Chins och dagens tips till Varvetlöparna

Idag har jag tränat chins. Jag älskar chins. Älskar känslan av att orka lyfta min egen kroppsvikt upp och ner. Upp och ner. Upp och ner. Och upp och ner. Ja, sedan beror det lite på dagsformen hur många till det blir. Idag not so many more :-) Älsk på dem iallafall.

IMG_4688.JPG

Dagens tips till varvslöparna är att tänka lite extra på kosten den här veckan. Det är energin du äter nu under veckan som kommer att förbrukas under loppet på lördag. Tänkte dela med mig av de saker jag själv äter inför lopp.

Fet fisk för en rejäl rundsmörjning av lederna, ökad syreupptagningsförmåga och allmänt bra energi för kroppen. Skaldjur för salter och mineraler. Extra kolhydrater; de vanliga källorna fast mer såsom rotfrukter, bönor, havregryn, quinoa, svart ris, frukt, matvete etc.

Ser även till att inte ”gå tom” på energi utan fyll på med mellanmål. Rawbite är perfekta sådana med näringsvärden som passar perfekt inför lopp. Annat jag äter varje dag under tävlingsveckan är chiafrön, spenat och rödbetor/rödbetsjuice.

Ser även till att ”vätska upp” mig under veckan. Extra vätska som intas på loppdagen kissas enbart ut i hetsen :-) Dricker även mycket mineralvatten som fungerar som en lightvariant av vätskeersättningsprodukterna. Tar också Resorb för det fall att det förväntas bli varmt.

På tävlingsdagen är mitt tips att äta två ”frukostar” istället för frukost och lunch. En lunch för tätt inpå start riskerar att lägga sig väl tungt i magen. Och att känna sig ”tung” och proppmätt på startlinjen är inte att föredra. Gröt, yoghurt, salta nötter, kososolja, mysli, ostmacka etc. brukar funka bra för mig. En timma innan start brukar jag toppa med en banan.

Löpning, stretch och kettlebell

      

Denna dagen. Ett träningsliv.

Morgonpass med en fantastisk löperska. Och sedan frukost med samma donna. Uppladdning och planering inför hennes ”examen” på lördag.

Fortsatt coachning. Mer löpning. Och en del tunga lyft. Svett&skratt. Andning&fokus. Jag är verkligen in the moment. Lyssnar, tittar, bekräftar, korrigerar, uppmuntrar&peppar.

Egen träning. Explosivitet och rörlighet. Svingar. Hopp (ja, håll i hatten – den här tanten hoppar): ett ben, två ben, ”utfallsstötar” med boll. Lång stretch för ryggen; det knakar&brakar. Skönt.

Lunch. Äter som en häst. Ser på bordsgrannen att hen funderar över hur en person i den sizen kan äta SÅ mycket. Struntar i att förklara mig och lassar in. Gott!

Hämtar barn. Åker till bästa butiken och fixar löparpjucks till Alice. Tänker att vi ska mysfika på stan. Men barnen kivas om vart vi ska gå. Jag orkar inte medla idag så det blir fika på två ställen. (Hey – ingen är perfekt! :-))

Onlinecoaching av Varvetlöpare.

Skjutsar Isak till sin löpträning med fotbollslaget. Löpglädje av stora mått på de här träningarna. HUR bra att klubben beslutat att satsa på löpträning för grabbarna. Två tummar upp! Skickar ut träningsscheman medan han springer. Nu. Börjar. Jag. Bli. Lite. Seg.

Middag. Läxor. Inte längre seg. TRÖÖÖÖT. Kraschar i soffan efter att kidsen äntligen sover. och där ligger jag fortfarande. För trött för att gå och lägga mig.

 

 

Veckans mesta arbetsdag

IMG_4445.JPG

 

 

Att helga vilodagen funkar inte med min verksamhet. Snarare är det så att söndagar är mest uppbokad av samtliga veckans dagar. För mig alltså. Just nu känns det som att alla vill springa. Och idag har jag också jobbat med löpande klienter mest hela dagen. Såväl hands on som online. Mycket Varvetsnack blir det. Kul! Och i veckan kommer jag på begäran att publicera den artikelserie om tips inför Varvet som jag författade förra året.

Bäst idag var annars

  • morgonpromenaden med minunderbara vän Gunilla. Hur mycket kan två människor hinna tala om under en timmes promenad. Mycket tydligen. Vi hann dock inte med att lösa mellanösternkonflikten. Men därutöver hann vi avhandla det mesta; och att
  • komma hem till dukat bord och nygrillad kyckling&grönsaker.

Imorgon börjar dagen och veckan med löpcoaching. Såklart! :-)

Champagneklubb&fest

Det här helgen spenderas mer i pumps och finrum än i träningsskor och gym eller löpspår. Helgen inleddes med ett stort inköp av snittblommor, kallskuret, champagne, mörk choklad och en rad andra delikatesser. Hade finbesök av tjejerna och kollegorna från min tid på advokatbyrå. Vi konstaterade att den här klubben nu sammanträtt med imponerande regelbundenhet sedan 2008.       

Idag blir det mer champagne och mera delikatesser hos goda vänner. Gillar kontraster. Från svettig snorsport. Som jag älskar (och som också är en lyx. På sitt sätt). Till välfriserad och bekväm lyx med bubbel och foie gras. Som jag också älskar. Kombon är lysande. De kommer liksom bäst till sin rätta då. Opposites attract ni vet. Överhuvudtaget gillar jag ytterligheter; såsom att dra runt i risigaste mysbrallorna och frissigaste håret till att dra på mig coolaste jumsuiten och platta håret glänsande rakt. Vara präktigaste morsan till att slå klackarna i taket till en bra schlagerdänga. Slappa med chokladpraliner i soffan till att träna skiten ut mig. Oftast blir det en rätt bra mix och lagom dos av allt. Men allting blir liksom lite mer njutbart och hållbart om båda sidor – eller i detta fall ”ytterligheter” – underhålls och balanseras mot varandra.

Himmelsk dag

Har njutit av en skön och avkopplande dag. För det första låg jag i sängen i åtta timmar innan jag steg upp. (Händer väldigt sällan!) För det andra åt vi en låååång hotellfrukost med Johan. För det tredje tränade vi ett lagom tufft styrkepass tillsammans. Bara detta hade ju räckt långt. Men det kommer mer.

Efter denna smashing förmiddag jobbade jag ett par timmar med att coacha människor i löparskor. Under tiden monterade maken ihop två nyinköpta grillar. (Vi köpte både en gasol- och en kolvariant – kunde inte bestämma oss). Och hade dessutom införskaffat massor av goda grejer att lägga därpå: zuccini, tomater, lök, kyckling, choritzo, sparris, färskpotatis, paprika och halloumi. Lite rökiga såser på det och kvällens middag blev top notch.

Nu har vi kraschat i soffan. Jag är avslappnad och trött. (Händer också väldigt sällan :-)). Ska ta tillvara på tillfället och softa järnet. Några timmars skönhetssömn vore också bra inkassera. För imorgon är det nämligen dags för ny fotografering. Och på kvällen vankas det champagneklubb.

Efter träning

Dagens frukost. Som intogs i sällskap av skollediga barn; såväl egna som andras. Älskar att barnens kompisar hänger mycket hos oss. Idag hade vi fyra extra frukostgäster. Kan säga att den där högen med våfflor tog slut inom loppet av några minuter. Går liksom inte att göra för många :-)

Efter en dag på hemmaplan drog jag på mig tightsen och satte jag mig i ptbilen för en träningsturne i västa Göteborg.

Något jag tänkte på ikväll var det här med efterträningrutiner. Jag lämnade ju en hel bunt med nytränade människor; nöjda, glada och fysiskt trötta. Som alla såg fram emot att njuta av avklarat träningspass på olika sätt. En skulle bada&dricka te. En annan skulle dricka öl och kolla på Champions League. Och en tredje skulle lägga sig i fosterställning i soffan :-)

För mig är rutiner och det som händer efter träningspasset rätt viktigt. I den bästa av världar kommer jag hem efter passet. Ställer mig i duschen. Står där läääänge. Superhett vatten ska det vara. Nästan skållhett. Landar mentalt. Funderar på vad jag är sugen på att käka. Under tiden det här beslutet fattas smörjer&krämar jag in min möra kropp. Helt utan stress. Till och med fötterna får lite extra omtanke (läs: sticker hål på någon blodblåsa och filar bort lite förhårdnader varefter de smörjs in med BÄSTA fotcremen från Bodyshop – den luktar pepparmint). Tar på mig myskläder; alldeles för stora, mjuka mysbyxor, raggisar, slapp&urtvättad tischa och en hoodie. Sedan är jag vrålhungrig. Käket tillagas på några minuter. Och jag har självfallet allt som behövs i kylen. (Och rätten kräver minimalt med disk&kladd.) Mätt&belåten lägger jag mig i soffan, lägger ut en snygg bild på Instagram och slösurfar. Lyssnar på Roxette. Ligger där en bra stund. Kanske till och med tar en liten tupplur. Ahhh, livet är så gött.

Allt det här har faktiskt hänt. En gång. EN gång. Men det var en underbar gång :-) Oftast tränar jag ju mellan jobb eller innan hämtning el lämning av barn. Men får jag chansen är duschen och myskläderna efter träning något av det bästa jag vet.

Fokus igen

Om jag var frånvarande igår. Var jag desto mer fokuserad idag.

Trots en rätt stökig natt och dagsstart blev dagen sammanfattningsvis rätt bra. Framförallt blev fotograferingen med wowfotografen Petra Björstad lika bra som jag hoppats. Resultatet av dagens jobb ska användas i en rad olika sammanhang. Bl.a. kommer några av bilderna att vara en del i min nya hemsida. Ja, ni läste rätt. Äntligen är jag är i färd med att göra om hemsidan. Och det är inte en dag försent. Den känns ouppdaterad och i behov av kärlek. Och just det där håller jag på att råda bot på just nu. Vi jobbar mot att ha den nya sidan klar innan utgången av den här månaden.

Kvällen har spenderats på kidsens skola. Mysigt och hysteriskt på samma gång! Alla föräldrar bjuds in till skolan som då anordnar ”onsdagens” lektioner på kvällen. Syftet är såklart att vi föräldrar ska få inblick i barnens ”skolvardag”. På onsdagen får barnen istället vara hemma… Tur att jag har ett hemmagym :-)

  

När jag lämnade hemmet denna morgon var det platt. Sedan hände något i regnet. Och det blev….ja, allt annat än rakt&platt iaf.

Frånkopplad

Har känt mig helt frånvarande idag. Ni vet sådär frånvarande när en inte riktigt kan fokusera på något. Ta in information. Eller få något vettigt gjort. Jag lyssnar till andra, på orden de uttalar. Men har inte förmågan att ta till mig budskapet av dem. Vaknade upp med den känslan. Och den har hållit i sig nästan hela dagen. Stina och jag skulle köra kb och frontböj idag. Eftersom jag ”inte ens lämnade mattan när jag gick” beslutades istället att fokusera på rörligheten. Rätt val! Någon explosivitet fanns nämligen inte att hämta idag.

Flödet efter rörlighetsträningen gjorde faktiskt att jag började slå hål på den där frånvaobubblan litegrann. Och när Isak och jag drog på löpträning med hans fotbollslag nu ikväll kände jag mig faktiskt mer som mig själv igen.

Det här med att träna ihop med sina ungar alltså. Ja, det är världens mysigaste och härligaste grej. Jag älskar hur barnen tänker och förhåller sig till träning. En timme innan det var dags att åka ropar Isak: mamma nu har jag testat fem backintervaller i varje sko. Tre par har jag testat. Nu vet jag vilka som är snabbast. Och vet du mamma, det var dem du sa från början. Du kan tydligen mycket om att springa mamma.”

Kärlek :-)

Varvettider

Det märks att det närmar sig Varvet. Bara idag har jag tränat tre klienter var för sig. Med alla med samma mål. Nämligen att slå personligt rekord på halvmaran den 23 maj. I år har jag MÅNGA klienter ute på Varvsbanan. (Minst) En av dem ska jag springa med som farthållare och coach. Precis som förta året alltså. Ni minns väl Andreas framfart och personliga rekord som också uppmärksammades i GT.

I år hade nog varit ett bra år att testa ett maxlopp på 21,1 för egen del. Men att gå all in så nära inpå en tävlingsmara vill jag inte. Vågar inte. Och för att ”slå” 1.37 måste jag ju pinna på rätt bra. Nä, det får bli ett annat år :-)

 

  

 

I helgen har jag annars hängt rätt mycket med de här herrarna. Igår när Axel fyllde nio år var vi – i enlighet med hans önskan om dagen  – på Liseberg. Därefter blev det takeaway och lördagsgodis. Så mysigt att ligga under filt med mysiga ungar, godispåse och titta på Harry Potter.

Träningen inför Hamburg maraton

Omedelbart efter frakturen i början av förra sommaren låg allt fokus på återuppbyggande rörlighets- och styrketräning. Allteftersom jag blev starkare övergick träningen på gymet att handla om om två olika typer av pass: ett kroppsviktspass med fokus på löpstyrka/corestabilitet och ett pass med tunga knäböj och marklyft. Varje pass inleddes med dynamisk stretch med pinne. (Sedermera även 5-10 km jogging.) De här två passen var – tillsammans med långsam återgång i löpspåret om några minuters jogging – basen i min träning under lång tid. Under hösten kunde distanserna ökas på litegrann. När jag mot höstkanten för första gången vågade mig på att springa fem kilometer var jag helt slut. Jättejobbigt. Men smärtfritt. Och så underbart. Kände mig pånyttfödd. Och lite mer som mig själv igen. Dock kändes drömmen om 42,2 km i 4.50 min/km långt borta.

Hursomhelst. Löpglädjen fanns där. Efter några pass infann sig också såväl löpkänsla som ”normal” löpförmåga. Men väldigt långt ifrån 42,2 km i 4.50 min/km.

Under hösten handlade allt om att bli stark. Stark inifrån och ut. Grunden i denna träning var knäböj, marklyft (och en del bänkpress, chins och militärpress), rörlighet (yoga och dynamisk stretch) samt distanspass. Stressade verkligen inte med löpningen. Lät det ta tid. Njöt av kravlös och ”uppbyggnade” löpning. Sprang lite snabbare och/eller gjorde något intervallpass när jag kände för det. Men hade ingen särskild planering mer än att jag var noga med att inte springa för hårt eller för många kilometer.

Under familjens nyårsvistelse på Teneriffa hände något. 70 km löpning och ett driv i steget jag inte känt sedan innan Stockholm maraton. Efter den veckan beslutade jag mig för att strukturera och jobba mer målinriktat med löpträningen. Anmälde mig till maran i Hamburg och lade en träningsplanering som syftade till en tid under 3.30 h. Trots det nyfunna drivet kändes 42,2 km i 4.50 min/km långt borta.

Två löppass i veckan för egen del. Det var vad jag hade att jobba med. Därutöver ett varierande antal ”pass” och kilometer i jobbet.

Ett av passen bestod alltid av s.k. trösklar. (”Tröskelfart”=tävlingsfart på maran för mig). Började på 30 min. Slet som en galning för att klara att hålla tempot i 30 min. Lade sedan på 10 min varje vecka, tills jag var uppe på 90 min. Vilken seger. Kan säga att passet med 90 min i sub 5 fart var enklare än första passet (30 min i sub 5 fart). Det säger något om kroppens anpassningsförmåga. Men som jag jobbade med de här tröskelpassen. Både mentalt och fysiskt. Ibland kunde jag börja bäva inför kommande veckas tröskelpass omedelbart när jag var klar med veckans dito. Hade jag en bra dag i spåret, längtade jag istället. Hursom, var det här upplägget extremt utvecklande och tidseffektivt. Pass nummer två bestod ibland av ett långpass och ibland av korta eller långa intervaller. 42.2 km i 4.50 min/km kändes helt plötsligt realistiskt.   

Efter den här perioden av tröskelpass började maran att närma sig och jag diskuterade mitt fortsatta träningsupplägg med Snabba Fötter. ”Tröskelpassen” började nu ersättas av långpass med inslag av tävlingsfart. Under några veckor sprang jag alltifrån 32-37 km. I de flesta av de här passen låg det fartökningar på mellan 5-12 km. Och jag satte varenda pass. Långpassen är ju iochförsig lite av min styrka. Fortsatte att jobba med ett parallellt kvalitetspass. Och även dessa flöt på bra. Sprang snabbare än någonsin förut. Och för första gången gick 1000 m intervallerna i sub 4 fart. 42.2 km i 4.50 min/km känns helt plötsligt som en rätt bra ide.

Och resten känner ni ju väl till vid det här laget :-) 

bild

Nu blickar jag framåt mot nya mål och nya höjder. Men de är enbart på ”drömavstånd” ännu :-)