Träningsweekend på Stenungsbaden – Fit n Run Health Club

1913252_10151888227221364_1660624281_o1J3B5970 fix c

Helgerna 18-19 juli och 29-30 augusti anordnar jag och Marcus Olausson Fit n’ Run Health Club på lyxiga Stenugnsbaden Yacht Club i Stenungsund.
Syftet med helgerna och Fit n’ Run Health Club är att skapa den perfekta balansen mellan hård träning och lyxig återhämtning. Vi erbjuder ett fullmatat träningsschema innehållande bl.a. gruppfys, löpteknik, individuella pt-pass, distanslöpning, yoga och föreläsningar av båda tränarna. Men det finns självklart luckor för underbar avkoppling i spat eller på den fantastiska solterassen. Och inte minst – utrymme att njuta av god mat&dryck tillsammans.

 

Del i dubbelrum 2990:- inklusive måltider (enligt schema). 
Enkelrum 3290:- inklusive måltider (enligt schema).

 
Du anmäler dig till helgen här: conference@stenungsbaden.se alt 0303-726820.
När du bokar anger du bokningsnumret för respektive helg – 18-19 juli: 141931 och 29-30 augusti: 141933

 

För mer info maila marcus.o@nordicwellness.se eller marie@traningsguiden.net”

 

Under fliken Fit n Run Health Club i menyn hittar ni detaljerad information om upplägget på helgerna.

Varmt välkomna!

Marie Marcus 2.key

Lätt löpning och lätt styrka

Började dagen med en regnig löprunda. Det var en av de skönaste rundorna i år. Det luktade gott. Det var grönt. Det var ljust. Det var lätta ben och behagligt tempo på en alldeles lagom lång runda.

Regn verkar ju vara det genomgående temat för löpning runtom i Sverige idag. Jag tänker närmast på Stockholm Maraton. Jag kan säga att jag var rätt nöjd med att springa i det göteborgska regnet. Kände faktiskt inte ens en liten gnutta för att varva Stockholm idag. Men imponeras av och gläds med de som kämpade i huvudstaden. Nä, jag njuter fortfarande av sköna känslor från Hamburg. Och så laddar jag för en alldeles speciell mara nästa helg. Men den berättar jag inget om förrän efteråt. Alltihopa är nämligen väldigt hemligt. Jag ogillar själv cliffhangers och hemlighetsmakeri på andra bloggar men i det här fallet har är det befogat. Lovar att ni ska få veta allt om den här speciella maran så snart den är avklarad :-)

Efter några timmars cafetjänst på fotbollsplanen (Isaks lag anordnade en cup) drog Henric  och jag till gymet. I vanlig ordning jobbades det med skivstänger. Började på lätta vikter idag. Gäller att sakta men säkert arbeta upp styrkan igen. Kommer att fokusera på det framöver. Så härligt att kunna köra böj och marklyft utan att oroa sig för tunga ben i löpträningen.

Indisk takeway, te, jobb, serier och soffhäng – exakt så ser lördagskvällen ut här hemma. Bara precis hur gött som helst.

IMG_0889.JPG

 

Utseenderelaterade träningsmål

1J3B6384 fix

Ofta läser jag i bloggar, tidningar, hör på föreläsningar eller i den allmänna debatten att vi ska träna för att må bra. Ganska självklart. Vi tränar för att må bra i såväl det korta som långa perspektivet. Senaste tiden har jag dock noterat att det blivit politiskt inkorrekt att inkludera en tonad kropp eller andra liknande träningsmål kopplade till ”må bra” epitetet. Skenheligt anser jag. De flesta av oss bloggare eller andra frontfigurer i branschen är alltid i hyfsat bra form och har ofta många år av träning i bagaget. För mig är det självklart att en av de primära lång- och kortsiktiga träningsmålen är att hålla mig i bra form. Bra form förresten. Vad är det. Ett synnerligen subjektivt och personligt begrepp. Jag älskar att känna mig i bra form. Jag vet nämligen hur det känns att inte vara i bra form. För så har jag levt i över 30 år av mitt liv. Och att som en person ”ur form” få levererat – från en supersnygg träningsprofil i bra form – att jag stolt ska skrida fram som en drottning på stranden mina 15 kg ”extra” känns faktiskt helt ärligt som ett hån.

För mig är det numer förenat med livskvalitet att haffa en bikini varsom utan att ens prova densamma. Förr om åren kunde jag gå en hel säsong utan att ens klä om till badkläder. Eftersom jag inte hittat någon sådan klädsel jag trivdes i. Även om jag så provat varenda liten tygbit i hela stan.

För mig är det numer förenat med livskvalitet att ha en kropp som känns behaglig att framföra i löpspåret. Och som inte överbelastar leder och annat när jag springer.

För mig är det numer förenat med livskvalitet att skymta två starka&breda axlar och en stolt hållning med eller utan kläder. Jag tror inte att detta gör mig unik på något sätt. Vem vill inte se bra ut!

Enligt mig är det viktigt att skilja på att vilja se bra och att få inkludera ett utseendemål inom ramen för måbraepitetet OCH att vara besatt av tanken att gå ner i vikt eller att träna osunt mycket&till vilket pris som helst. I det senare fallet handlar det om att vara drabbad av en sjukdom. Där kroppsfixeringengen ofta är ett symtom och en kanal för betydligt mer djupliggande orsaker än en strävan att vara i bra form. (De här symtomen kunde dock lika  gärna ha tagit sig uttryck på annat sätt.)

Som jag nämner ovan är det livskvalitet för mig att leva i en kropp som mår väl och som är i bra form (enligt mig). För mig har aldrig kroppens utseende påverkat vad jag ”tyckt” om mig själv. Jag ”gillade” mig själv som person lika bra när jag var gravid och vägde uppemot 100 kg som jag gör nu. Jag har liksom alltid varit nöjd med att jag klarat av det jag företagit mig här i livet. Oavsett om jag vägt 75 kg med dålig hållning eller 60 kg med axlarna på plats i ryggen. ”Bra form” och lycka har inget med varandra att göra (i min värld). Men livet är betydligt enklare att leva på många sätt i det sistnämnda fallet. För mig är just det här med  de små sakerna i vardagen den största vinsten. Det är exempelvis så obeskrivligt skönt att kunna öppna garderoben i sömnen – som jag gör i princip varenda morgon och ta på mig närmsta plagget och lita på att det sitter ok. Kanske inte perfekt. Men ok. Jag kollar mig ALDRIG i spegeln. Det höll jag på med mest hela tiden förr. Bytte kläder till förbannelse. Inget passade. Eller satt skönt. Det skar in. Stretade. Osv.  Men det hade inget att göra med vad jag tyckte om mig som PERSON. Jag var bara inte nöjd med de där femton extra kilona och avsaknaden av muskler&bra hållning.

Att kvinnor (och män) inte tycker om sig själva är ett stort samhälleligt och strukturellt problem. Och något vi bör adressera på alla plan. En del människor projicerar det här självhatet på vikten och utseendet. Dessvärre kommer varken muskler eller ”drömkroppen” att förändra dessa människors syn på sig själva. Och i de här fallen är det inte jag i egenskap av personlig tränare som främst kan hjälpa. Hur mycket jag än vill. I det här fallet måste psykologer, psykiatiker och samtalsterapeuter kopplas in i första rummet.

Vad jag egentligen vill säga med allt ovan är att det måste få vara ok att ha utseenderelaterade mål med sin träning. Det är jag rätt säker på att alla vi som tränar har på ett eller annat sätt. Och detta utan att känna sig ”fel ute” eller politiskt inkorrekt.

Personlig tränare

Lämnade hemmet 07.15. Ankom till hemmet 22.30. Däremellan har jag hunnit med att stärka upp, coacha och förbättra en hel massa människor. Jag har lyssnat till vad som bekymrar dem,vad som gör dem glada. Vad som påverkat dem positivt eller negativt under dagen. Känt in dagsformen. Peppat. Bromsat. Instruerat. Justerat. Jobbat med mantran, målbilder, självkänsla och självförtroende. Och från den samlade bilden av varje individs unika situation försökt att skapa ett pass anpassat utifrån dennes situation just här&nu. Ett annat ord för detta är fingertoppskänsla. Enligt min mening en av de viktigaste egenskaperna hos en personlig tränare.

Låt oss säga att det enligt planen för en klient står explosiv styrketräning på schemat. När jag sedan möter upp klienten kan jag inte alltför sällan konstatera att planerad träning – som i exemplet: explosiv träning – inte kommer i fråga den här dagen. Dagsform, energier och behov signalerar annorlunda. Det här passet kanske bättre lämpar sig för rörlighet och lättare styrketräning. Att se den här typen av signaler, att kunna läsa av sina klienter och göra ett kvalitativt alternativt pass är en viktig kompetens hos personliga tränare.

Likaså gäller de passen som faktiskt följer planen. Ibland är dagsform och de allmänna energidepåerna sådana att klienten ”orkar” hur mycket som helst och vill bli ”slutkörda” rent fysiskt. En annan gång kan samma klient köra samma upplägg/pass med en helt annan intensitet och känsla efter passets genomförande.

Hursomhelst idag har jag följt plan i de flesta fall. Och rent allmänt haft en helt awesome dag på jobbet.

Återhämtning

Jag har jobbat en hel del den senaste tiden. Jag har tränat (och tävlat) en hel del den senaste tiden. Barnen har haft mycket den senaste tiden (prov, läxor, uppvisningar, cuper, träningar, kompisar, fester etc…). Jag har varit på en hel del trevliga sociala tillställningar den senaste tiden. Jag har haft en hel del underbara gäster den senaste tiden.

Allt ovan uppräknat är ju sådant jag älskar. Var för sig. Men ibland kan det bli lite mycket av det goda. Även för mig :-) Därför har jag skurit ner på livstempot en aning den här veckan. Mindre träning, mindre bjudningar, mindre på todolistan i allmänhet. Känns skönt. Jag känner hur min kropp suger åt sig av lugnet. Idag har jag förvisso jobbat på rätt bra. Men jag har också unnat mig en lång stretch, en lång lunch och en mysig kväll med barnen.

Lilla Göteborgsvarvet

IMG_4722.JPG  Okej, sista inlägget om Varvet för det här året. Löparfesten fortsatte på söndagen. Nästan lika många människor i omlopp i Slottsskogen denna dag. Förväntansfulla ungar och hejande föräldrar överallt. Vi hade tre barn på startlinjen i olika omgångar att heja fram. (Ebba fick dessvärre avstå pga. snuva.) Men det var helt perfekta luckor mellan starterna. Popcornmellis i första och besök på pizzerian i den andra. För övrigt den enda restaurangen i området…Finns det något ytterligare att önska är det fler matställen i anslutning till tävlingsområdet. Det vore perfekt för oss med fyra barn :-)

Barnen var verkligen superladdade. Inställning och fokus till loppet varierade med personlighet. Någon stannade och highfivade med publiken mest hela vägen. En annan sprang för allt vad tygen höll. Och en tredje var någonstans däremellan. Gemensamt var dock spring mot kexchoklad. Hur stort kan det egentligen vara att ”vinna” en liten kexchoklad. Tydligen jättestort. Men medaljen smällde såklart ännu högre. Och den hänger nu på en hedersplats bland medaljer från tidigare Varv och andra knattelopp.

Jag kan inte nog understryka hur glad och tacksam jag är att ALLA våra ungar gillar löpning. Och att vi som familj kan springa tillsammans. Och hur bra det känns att (förhoppningsvis) etablera en vana som gör skillnad i deras hälsoliv i såväl ett kort- som långsiktigt perspektiv.

 

Göteborgsvarvet 2015

IMG_4714.JPG

Vilken underbar springdag det var igår! Perfekta förutsättningar. Underbar stämning. En laddad löpcoach. En ännu mer laddad och taggad klient i Kristina. Dessutom massor av ”mina” löpare ute spåret. Vilken fest!

Förutsättningarna för Kristinas lopp och mitt jobb idag var följande. Inte långsammare än 1.48 och ett drömmål på 1.45. Eftersom jag är väl insatt i henne träning var jag relativt säker på att hon skulle klara 1.48. Men hur många minuter som skulle kunna pressas på den tiden kände jag mig mer osäker på. Dagsform, uppladdning, väder&vind  har ju naturligtvis stor betydelse när det handlat om de där minutrarna under ”lägstanivån”.

Vi värmde upp, socialiserade, snackade ihop oss, tog en sista kisspaus, trixade med klockorna. Ja, precis som vanligt alltså. Därefter gick starten och vi drog iväg. Kom direkt in i ”rätt” fart . Kände att Kristina fick jobba på bra men att hon trots det kunde hålla i relativt enkelt. Det var rätt varmt när solen låg på, så vi drack en mugg vatten vid i princip varje station. Kristina matade på. Bet ihop. Drev på. Drog på smilbanden. Och tog till sig till de råd&den pepp jag gav henne. Varje gång jag sneglade över axeln låg hon där. Som en igel. Helt perfekt. Vår kommunikation fungerade klanderfritt. Jag kände verkligen av hennes signaler direkt. Behövdes inga ord. Kände på hennes steg, blick, minspel och hållning när det var dags för en fartssänkning eller när det var läge att ”dra på”.

På Avenyn började det att ta emot. Men som tur var hade jag min coworker vid Statyn, nämligen en av Kristinas söner. Att han väntade på henne där höll tempot och motivationen uppe. (Även mina ungar stod vid Statyn. Två som funktionärer och två som hejande åskådare! Våra fantastiska vänner Gunilla&Andreas tog hand om alla fyra medan jag och Henric sprang runt i Göteborg. Vad skulle vi göra utan er <3) Det blev några plågsamma kilometrar där på slutet för Kristina. Men vilken fighter. Hon gav sig inte. Och krigade hela vägen in i mål. Det blev till slut 1.44.12 för hennes del! Vilket race. Vilken dag. Vilken ynnest att få dela denna upplevelse med dig Kristina!

 

Cykelfest och dagen tips till Varvetlöparna

Idag är Göteborgsvarvscoachning uppblandat med organisation av klassfest. Ikväll har vi cykelfest för alla barn och vuxna i Isaks klass. Cykelfest innebär förrätt hos en familj, varmrätt hos en annan och efterrätt hos en tredje. Vart du ska befinna dig på nästa rätt får du veta genom att öppna ett kuvert när du ätit upp maten där du befinner dig. Gäller att välja en smart rätt när en ska befinna sig på förrätt några kilometer från hemmet 30 min innan åtta vuxna och 10 kids står och knackar på dörren. Känner att jag i vanlig ordning ligger på gränsen för vad som är smart :-) Det här blir kul!

2013-05-18 12.33.40

Dagens varvstips: strategi&taktik under loppet

Jag brukar för egen del splitta upp loppet i fyra olika delar; delar som alla kräver sin egen strategi. Så här.

Del 1: Slottsskogen. Här gäller det verkligen att hålla sig till planen och den tänkta tävlingsfarten. Detta är svårt. Men ack så viktigt för dem som vill få en bra sluttid och lyckas med sitt mål. Tusentals adrenalinstinna och supertaggade löpare ger sig iväg på pigga ben. Det är så lätt att dras med i den allmänna euforin/paniken som uppstår bland medlöparna. Lätt att stressas att springa på lite för snabbt eller försöka armbåga sig fram till en bättre position. Och visst, det behöver inte innebära katastrof att man springer de första kilometrarna lite snabbare än tänkt, men mitt tips är ändå att försöka glömma alla andra, och bara fokusera på sin egen löpning.

Mitt bästa råd i denna delen är dock att inte spurta uppför säldammsbacken med älgakliv – vilket (alltför) många gör. Det är precis en sådan mjölksyreframkallande ansträngning som kan kosta massor av tid och lidande de sista kilometrarna.

Del 2: Hisingen. Här väntar sju kilometer löpning på flacken, efter den första ”rusningen” men innan den stora tröttheten. Här kan du med fördel pinna på lite. Ligga lite snabbare än tänkt tävlingsfart. Försök att hitta ett bra flow. Mycket fokus på rytm, andning och fart. In i bubblan och kör på i ett högt och jämnt tempo. Dock inte så högt att du tar helt slut, utan har krafter kvar för…

Del 3: …Avenyn. Tänk för allt i världen inte att du snart är i mål när du lämnar bron. För det är du inte. Först ska du bl.a. uppför avenyn. Värsta delen av loppet enligt mig. Trångt och brötigt i banan. Iofs massor av folk hejande i publiken men tyvärr omöjligt att se eller uppfatta kända ansikten eller glada tillrop på grund av allt ogenomträngligt ”brus”. Två kilometer lätt uppförslut att jobba sig igenom. Bara att hålla ut. Min taktik här brukar vara att suga mig fast i en lagom snabb ”rygg” och inte släppa den till något pris. Minns att jag för tre år sedan fick syn på en löpare med mohikanfrisyr som drog mig uppför hela Avenyn (och sedan tog jag mohikanen på Vasagatan. Jag väntade sedan in mohikanen i målet och tackade för hjälpen :-)).

Var ändå beredd på att farten dämpas i denna del och försök att inte slösa för mycket energi så att sista delen blir alltför smärtsam.

Del 4: Götaplatsen-Slottskogen. Här blir pannbenet din viktigaste kroppsdel. Känn för allt i världen inte efter. Nu är det du mot dina (negativa) tankar. Ta kommandot över dem. Plocka fram dina mantran. Pain is temporary. Remember? Det går uppför ungefär två kilometer. Och det är riktigt plågsamt faktiskt. Men en liten tid att lida i det stora hela. Och det är bara att bita ihop. Snart är du i Slottskogen och skylten med de magiska orden: ”1000 m kvar”, uppenbarar sig. Och då springer du för kung och fosterland sista biten genom Slottsskogen, in på tartanen och genom bågarna! I MÅL!

Till sist. Kom ihåg att det inte är farligt att bli trött Våga ta ut dig! The harder the effort, the greater the triumph!

Lycka till! :-)

Löpanalys och så dagens tips till Varvetlöparna

IMG_4690.JPG

Idag har jag varit med Kenth (snabbafötter) Salming här i Göteborg. De visade oss (Kenth agerade testpilot) hur en löpanalys kan göras genom att granska hur skelettet rör sig under löpning. Kenth sprang på ett löpband med ett gäng elektroder fästa på strategiska ställen på kroppen. Efter att ha sprungit en stund i olika farter (baserade på personliga rekordet på 10 km) kunde en rad fakta om Kenths löpning. Liksom en åtgärdsplan för att komma tillrätta med de saker som kan förbättras.

Och så dagens varvstips: förberedelser timmarna innan start

Börja inte dagen med att stressa upp dig över dålig sömn. Det är helt naturligt att sova oroligt natten till d-day. Det gör jag nästan alltid om jag har för avsikt att gå all in. Kroppen är så laddad och hjärnan så fokuserad på uppgiften att det är nästintill omöjligt att komma till ro. Hursomhelst. Du kommer sannolikt att vara helt slut påföljande dag men oroa dig inte för loppet. Det kommer att gå bra ändå. Några av mina bästa lopp har sprungits utan en endaste blund natten innan.

Ät frukost i lugn och ro. Sådant du gillar. Jag undviker alltid fibrer och mat med stor volym innan lopp. Vill inte äta något som riskerar att sätta igång magen eller som får den att kännas tung. För mig funkar havregrynsgröt, ostmackor, yoghurt med mysli, ägg&kaviar. Och så kaffe en masse (just kaffe verkar inte påverka min mage at all – har blivit immun :-)). Äter detta kl 8.30 (om min beräknade starttid är ca 13.00). Två timmar senare brukar jag äta yoghurt/keso/kvarg och mysli&bär. För att en timma innan start fylla på med en banan och/eller chokladmjölk.

Se till att vara på plats i Slottsskogen i god tid. Det är inte kul att stressa till starten. Parkering är krångligt och brukar ta oskäligt lång tid att få till. Undvik därför att ta bilen om möjligt. Köerna till bajamajorna är låååånga. Kläder och väskor ska lämnas till förvaringen eller vänner. Atmosfären ska hinna insupas. Och – inte minst – kroppen ska värmas upp och förberedas för uppgiften. Starta inte ouppvärmd. Särskilt inte om du för avsikt att maxa på loppet. Då är en uppvärmning helt nödvändig. Jogga lugnt i ca 10 min. Töj dynamiskt, framförallt i höftböjare och baksida lår. Inkludera gärna några löpskolningsövningar i värmningen. Avsluta med ett par ruscher. Se till att vara i startfållan åtminstone fem minuter innan starten går.

Känn peppen. Sug åt dig av all energi som liksom dallrar i luften. Nu är det dags. Ta in ögonblicket. Ögonblicket du har väntat på och förberett dig för. Det är nu all träning ska ut. Tusentals fötter börjar trampa. Fältet rör sig framåt. 3.2.1. Pang. Äntligen.

Löpning och dagens tips till Varvetlöparna

20140518-174416.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mycket löpning just nu. Mest andras. Det är förberedelser, tankar och strategier inför årets stora löparfest och stora löpmål för många. Det är Varvetvecka och överallt snackas det löpning här i Göteborg. Mellan två klienter sprang jag i Slottsskogen och noterade att den ”blå linjen” är dragen samt det är fler löpare än cyklister på vägarna. Nära nu!

Imorgon ska jag till Frölundaborg för att hämta ut nummerlappar till hela familjen, dvs. sex stycken! (Barnen – de stora – ska dessutom hjälpa till att dela ut svampar vid Statyn på lördagen så det blir mycket Göteborgsvarvet för samtliga den här helgen.)

Nu är ju all träning inför loppet gjord. Det går inte att förbättra sin löparförmåga ytterligare. Fysiskt alltså. Däremot går det att förbättra sin förmåga på det mentala planet. Och där finns inga gränser egentligen. Hur du hanterar negativa tankar, smärta och starka signaler från hjärnan om att sakta farten ner kommer att ha stor betydelse för sluttiden på lördag.

Snabb, stark & pigg”. Talar du upprepat om för kroppen&knoppen att den är det, så kommer den att vara mer samarbetsvillig. Tankar, inställning och övertygelse är handlingsdirigerande. Utnyttja det.

Ena foten framför den andra. Det är det enda du behöver göra för att ta dig till målet. Lätt som en plätt. Eller hur! Gör det inte för komplicerat.

5 km i taget. Det är så mycket enklare att hantera en sträcka om fem kilometer än en sträcka om 21 km. Ta därför varje femkilometare för sig. Tänk aldrig längre än så. Det är faktiskt oerhört mycket lättare att springa fyra stycken femkilometare i snabb takt än att ge sig ut på en snabb 21 kilometersrunda. Det här sättet att dela upp loppet gör också att du känner att du hela tiden betar av delmål vilket ger ny energi och skapar tillfredsställelse.

Håll ut i de jobbiga partierna. En halvmara är långt. Det kommer att kännas lätt vissa partier. Och det kommer att gå tungt i andra. Viktigt är att hålla i under dessa tunga partier. Träningen är gjord. Det är ett tufft jobb att springa 21 kilometer på toppen av sin förmåga (om nu det är tanken). Och du måste vara beredd att göra det jobbet. För egen del brukar jag försöka att bemästra sådana här tunga partier med följande verktyg:

Mantran (I Hamburg upprepade jag hela tiden: ”kulan rullar, kulan rullar…” :-))

tillåter mig själv att sakta ner i en minut (men då bara med 30 sek/km vilket brukar räcka långt som återhämtning);

öka farten och byta arbetande muskler;

hitta en bra rygg att bita mig fast i; och/eller

ta lite extra energi.

Och så – helt plötsligt – kommer det kännas lättare igen!

Varje steg räknas. Det är sant. Utan varje litet steg längs banan kommer du inte att kunna korsa mållinjen. Innebärande t.ex. att de där små, små, korta stegen upp över krönet på Göta Älvbron alltså är av största betydelse för att nå målet.

Målbild. Vad är det första du ska göra efter att du går i mål. Vem ska du krama. Vad ska du göra för målgest. Vad ska du äta. Vem vill du berätta din grymma tid för (och vilken tid drömmer du om att få berätta för den personen). Visualisera de saker som triggar igång dig. Det hjälper mer än du tror.

Och till sist: glöm inte att du är grym som har tränat din kropp att faktiskt klara av att springa 21 kilometer. Stort grattis till den prestationen!