Skrivbordsdag och ptkväll

Rubriken sammanfattar väl denna dag. En sådan där vanlig och mitt i veckan dag. En sådan  där som är så skön att landa i när det händer spektakulära och extraordinära saker mest hela tiden. Njuter verkligen av att leva i vardagslunket emellanåt. Kaosmorgon med barnen, lite administration kring företaget och kommunikation med onlineklienter, lunchpaus med en kompis, mer arbete vid datorn, hämta barn, handla, laga mat, natta, bli avlöst hemma av sambon, åka till TFC för att tillmötesgå klienter som önskar träna sent. Imorgon ska jag dock tillmötesgå en annan som önskar träna innan jobbet. På plats i Götet redan kl. 07.00.

Morgon- eller kvällsträning: vad föredrar du? Vad gäller min egen träning är det helt självklart morgonen som gäller. Men när det gäller att träna klienter är det jämnt lopp. Gillar att starta dagen tillsammans med en endorfinrusig tränande men även att avsluta dagen på detta sätt. Oftast lite lugnare såväl i gymet som ute då. Och den allmänna stämningen är lite mer relaxad framåt kvällskvisten. Men vad sjutton. Bara ni tränar någon gång på dygnet :-)

 

20140521-210629.jpg

Jobb på löparbana

20140520-231407.jpg

 

Ett överkroppspass utgjorde en välbehövlig paus från den här arbetsintensiva dagen. Och det var även en av få timmar som spenderades inomhus. Just nu är jag mitt i en ”lättare” period, innebärande att jag tränar 15 reps och tre set med kort vila mellan seten. Riktig mjölksyrafest för musklerna. Många styrketränade gillar inte de här s.k. högrepsperioderna. Men det gör jag. Gillar när det brinner av syrebrist i musklerna. Gillar kontakten som uppnås när vikterna är lite lättare. Gillar känslan av stumma och mjölksyratunga kroppsdelar. Lite som löpning fast i styrketräningsform :-)

20140520-231432.jpg

Min arbetsplats för dagen var Valhalla IP vid Ullevi. På kortet ser ni Kina under tredje varvet (av totalt fyra) av en serie övningar med skivstången vilka efterföljdes av en 1 000 m lång intervall (en efter varje varv). Hade som vanligt dukat upp med diverse redskap som behövdes för dagens olika pass. Och klienterna avlöste varandra på löpande band. Det var långa intervaller, medellånga intervaller och skivstång samt ren styrketräning. En helt underbar arbetsdag i ett Göteborg som bjöd på oklanderligt väder för utomhusträning.

Imorgon väntar jobb på TFC. Och det är ju också roligt. I’m having so much fun :-)

 

Med löparskor till Mallorca 2.0 – October edition

På allmän begäran – presenterar Susanne och jag härmed – Med löparskor till Mallorca 2.0 October edition! Återigen har ni chansen att uppleva en magisk tränings- och löparvecka på Mallorca tillsammans med oss. Vi kommer att:

morgonjogga; styrketräna med personlig tränare i gym och ute; springa intervaller på strandpromenaden, i sanden och i terräng; yoga på stranden; springa långpass; chilla vid poolen; lyssna till inspirations- och träningsföreläsningar; öva på och utveckla löpteknik; jobba med dynamisk rörlighet; äta god och bra mat; umgås; göra sightseeingturer i löparskor; äta tapas på bästa stället i Palma. Och mycket mer. Men främst av allt: njuta av livet.

För mer detaljerad information och bokning klickar du här.

Bilder från resan i april.

Suss&jagIMG_7506 IMG_7510 IMG_7703

20140519-130841.jpg20140519-130857.jpg

 

Äventyrslöpning

yoga

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG_7699

 

 

Göteborgsvarvet 2014

20140517-231525.jpg

Innan start! Glad. Sädär riktigt själaglad. Bredvid mig (men utanför bild) har jag Andrea som  gjorde en makalös insats idag. Vi lyckades hålla ihop hela vägen och sprang i mål hand i hand. Andrea slog personligt rekord med sex minuter och sprang in på 1.47. Så stolt över henne. Hon krigade.

Nu är det dock inte mycket med den här bloggaren. Efter varvet var det kalas för Axel och bloggen uppdateras i detta nu efter det att gästerna tackat för sig, disken plockats undan och barnen stoppats i sängen. Imorgon blir det dock en ny innehållsrik dag. Tidig fotbollsträning med Isak, frukost med Marcus (vilka de flesta numer känner som Herkules :-)), barnkalas för Axel, lilla Varvet för Alice och sedan sen mysmiddag med sambon (efter att barnen lagt sig). Får bli lite mer detaljer och bilder från Varvet imorgon.

Sov gott! Det ska iaf jag göra.

Kram på er

 

 

Social i Frölundaborg och dagens varvstips

20140516-125946.jpg

 

Som att gå på krogen med en massa vänner: kramar och hejanden till höger och vänster. Vilken stämning det var i Frölundaborg idag. Och kul att så många av er bloggläsare kommer fram och hejar. Blir så glad! Fortsätt med det. Skymtade löparkändisar. Talade med sponsorer. Kollade in de senaste löparprylarna. Shoppade (men bara lite :-)).

Dagens varvstips: strategi&taktik under loppet

Jag brukar för egen del splitta upp loppet i fyra olika delar; delar som alla kräver sin egen strategi. Så här.

Del 1: Slottsskogen. Här gäller det verkligen att hålla sig till planen och den tänkta tävlingsfarten. Detta är svårt. Men ack så viktigt för dem som vill få en bra sluttid och lyckas med sitt mål. Tusentals adrenalinstinna och supertaggade löpare ger sig iväg på pigga ben. Det är så lätt att dras med i den allmänna euforin/paniken som uppstår bland medlöparna. Lätt att stressas att springa på lite för snabbt eller försöka armbåga sig fram till en bättre position. Och visst, det behöver inte innebära katastrof att man springer de första kilometrarna lite snabbare än tänkt, men mitt tips är ändå att försöka glömma alla andra, och bara fokusera på sin egen löpning.

Mitt bästa råd i denna delen är dock att inte spurta uppför säldammsbacken med älgakliv – vilket (alltför) många gör. Det är precis en sådan mjölksyreframkallande ansträngning som kan kosta massor av tid och lidande de sista kilometrarna.

Del 2: Hisingen. Här väntar sju kilometer löpning på flacken, efter den första ”rusningen” men innan den stora tröttheten. Här kan du med fördel pinna på lite. Ligga lite snabbare än tänkt tävlingsfart. Försök att hitta ett bra flow. Mycket fokus på rytm, andning och fart. In i bubblan och kör på i ett högt och jämnt tempo. Dock inte så högt att du tar helt slut, utan har krafter kvar för…

Del 3: …Avenyn. Tänk för allt i världen inte att du snart är i mål när du lämnar bron. För det är du inte. Först ska du bl.a. uppför avenyn. Värsta delen av loppet enligt mig. Trångt och brötigt i banan. Iofs massor av folk hejande i publiken men tyvärr omöjligt att se eller uppfatta kända ansikten eller glada tillrop på grund av allt ogenomträngligt ”brus”. Två kilometer lätt uppförslut att jobba sig igenom. Bara att hålla ut. Min taktik här brukar vara att suga mig fast i en lagom snabb ”rygg” och inte släppa den till något pris. Minns att jag för två år sedan fick syn på en löpare med mohikanfrisyr som drog mig uppför hela Avenyn (och sedan tog jag mohikanen på Vasagatan. Jag väntade sedan in mohikanen i målet och tackade för hjälpen :-)).

Var ändå beredd på att farten dämpas i denna del och försök att inte slösa för mycket energi så att sista delen blir alltför smärtsam.

Del 4: Götaplatsen-Slottskogen. Här blir pannbenet din viktigaste kroppsdel. Känn för allt i världen inte efter. Nu är det du mot dina (negativa) tankar. Ta kommandot över dem. Plocka fram dina mantran. Pain is temporary. Remember?  Det går uppför ungefär två kilometer. Och det är riktigt plågsamt faktiskt. Men en liten tid att lida i det stora hela. Och det är bara att bita ihop. Snart är du i Slottskogen och skylten med de magiska orden: ”1000 m kvar”, uppenbarar sig. Och då: in med gel/druvsocker. Och så springer du för kung och fosterland sista biten genom Slottsskogen, in på tartanen och genom bågarna! I MÅL!

Till sist. Kom ihåg att det inte är farligt att bli trött Våga ta ut dig! The harder the effort, the greater the triumph!

Lycka till! :-)

 

 

 

Throwbackthursday och dagens varvstips

20140515-210643.jpg

20140515-210658.jpg

20140515-210727.jpg

 

Inte de vanliga svettbilderna idag. Utan istället lite av en verklig throwbackthursday. Besök av sambons (och mina f.d.) kollegor från advokatbyrån som mellanlandade för tilltugg och bubbel innan deras konferens. Så, ett perfekt städat hus, inga barn hemma, loungemusik i bakgrunden och inte ett funktionsplagg på kroppen. När hände det senast? Och sedan när alla lämnat stället var jag helt själv med all överbliven ost och choklad. En filt och soffa på det. Alles klar.

Och så dagens varvstips: förberedelser timmarna innan start

Börja inte dagen med att stressa upp dig över dålig sömn. Det är helt naturligt att sova oroligt natten till d-day. Det gör jag nästan alltid om jag har för avsikt att gå all in. Kroppen är så laddad och hjärnan så fokuserad på uppgiften att det är nästintill omöjligt att komma till ro. Hursomhelst. Du kommer sannolikt att vara helt slut påföljande dag men oroa dig inte för loppet. Det kommer att gå bra ändå. Några av mina bästa lopp har sprungits utan en endaste blund natten innan.

Ät frukost i lugn och ro. Sådant du gillar. Jag undviker alltid fibrer och mat med stor volym innan lopp. Vill inte äta något som riskerar att sätta igång magen eller som får den att kännas tung. För mig funkar vitt bröd med ost, yoghurt med mysli, ägg&kaviar. Och så kaffe en masse (just kaffe verkar inte påverka min mage at all – har blivit immun :-)). Äter detta kl 8.30 (om min beräknade starttid är ca 13.00). Två timmar senare brukar jag äta yoghurt/keso/kvarg och mysli&bär. För att en timma innan start fylla på med en liten portion nötter, banan och chokladmjölk.

Se till att vara på plats i Slottsskogen i god tid. Det är inte kul att stressa till starten. Parkering är krångligt och brukar ta oskäligt lång tid att få till. Undvik därför att ta bilen om möjligt. Köerna till bajamajorna är låååånga. Kläder och väskor ska lämnas till förvaringen eller vänner. Atmosfären ska hinna insupas. Och  – inte minst – kroppen ska värmas upp och förberedas för uppgiften. Starta inte ouppvärmd. Särskilt inte om du för avsikt att maxa på loppet. Då är en uppvärmning helt nödvändig. Jogga lugnt i ca 10 min. Töj dynamiskt, framförallt i höftböjare och baksida lår. Inkludera gärna några löpskolningsövningar i värmningen. Avsluta med ett par ruscher. Se till att vara i startfållan åtminstone fem minuter innan starten går.

Känn peppen. Sug åt dig av all energi som liksom dallrar i luften. Nu är det dags. Ta in ögonblicket. Ögonblicket du har väntat på och förberett dig för. Det är nu all träning ska ut. Tusentals fötter börjar trampa. Fältet rör sig framåt. 3.2.1. Pang. Äntligen.

Mmm, älskar gruyereost.

Intervalldag och dagens varvstips

20140514-193351.jpg

 

En dag i löpningens tjänst. Har sprungit långa intervaller, korta intervaller och intervaller i backe med klienter. Omväxling förnöjer. Nu är det dock en sliten kropp som kraschat i soffan. Blir bra med några timmars horisontalläge innan det är dags för benen att arbeta igen.

Dagens varvstips: de mentala aspekterna

Nu är ju all träning inför loppet gjord. Det går inte att förbättra sin löparförmåga ytterligare. Fysiskt alltså. Däremot går det att förbättra sin förmåga på det mentala planet. Och där finns inga gränser egentligen. Hur du hanterar negativa tankar, smärta och starka signaler från hjärnan om att sakta farten ner kommer att ha stor betydelse för sluttiden på lördag.

En av mina grymma klienter skickade ovan bild till mig idag. På bilden ser ni de mantran som vi jobbat med under hennes träning inför Varvet. Mantran som hon tar med sig och kommer att använda sig av på lördag.

Snabb, stark & pigg. Talar du upprepat om för kroppen&knoppen att den är det, så kommer den att vara mer samarbetsvillig. Tankar, inställning och övertygelse är handlingsdirigerande. Utnyttja det.

Ena foten framför den andra. Det är det enda du behöver göra för att ta dig till målet. Lätt som en plätt. Gör det inte för komplicerat.

5 km i taget. Det är så mycket enklare att hantera en sträcka om fem kilometer än en sträcka om 21 km. Ta därför varje femkilometare för sig. Tänk aldrig längre än så. Det är faktiskt oerhört mycket lättare att springa fyra stycken femkilometare i snabb takt än att ge sig ut på en snabb 21 kilometersrunda. Det här sättet att dela upp loppet gör också att du känner att du hela tiden betar av delmål vilket ger ny energi och skapar tillfredsställelse.

Håll ut i de jobbiga partierna. En halvmara är långt. Det kommer att kännas lätt vissa partier. Och det kommer att gå tungt i andra. Viktigt är att hålla i under dessa tunga partier. Träningen är gjord. Det är ett tufft jobb att springa 21 kilometer på toppen av sin förmåga (om nu det är tanken). Och du måste vara beredd att göra det jobbet. För egen del brukar jag försöka att bemästra sådana här tunga partier med följande verktyg:

Mantran (sådana som ovan nämnts);

tillåter mig själv att sakta ner i en minut (men då bara med 30 sek/km vilket brukar räcka långt som återhämtning);

öka farten och byta arbetande muskler;

hitta en bra rygg att bita mig fast i; och/eller

ta lite extra energi.

Och så – helt plötsligt – kommer det kännas lättare igen!

Varje steg räknas. Det är sant. Utan varje litet steg längs banan kommer du inte att kunna korsa mållinjen. Innebärande t.ex. att de där små, små, korta stegen upp över krönet på Göta Älvbron alltså är av största betydelse för att nå målet.

Målbild. Vad är det första du ska göra efter att du går i mål. Vem ska du krama. Vad ska du göra för målgest. Vad ska du äta. Vem vill du berätta din grymma tid för (och vilken tid drömmer du om att få berätta för den personen). Visualisera de saker som triggar igång dig. Det hjälper mer än du tror.

Och till sist: glöm inte att du är grym som har tränat din kropp att faktiskt klara av att springa 21 kilometer. Stort grattis till den prestationen!

Distanspass och dagens varvstips

18 km löpning efterföljt av träff med två bffs: Marie och Rebecka i form av träning och bröllopsförberedelser. Har ju fått den stora äran att vara toastmadame på Beckas bröllop och nu börjar d-day att närma sig. Bröllopsfesten får dessutom utgöra uppladdningen inför Stockholm maraton. Perfekt som sådan med all glädje, kärlek och god mat:-) Lite jobb och sedan hem för att hänga med sju kids: våra barn och kompisar till dem. Fullt ös och fullt hus. Just the way I like it. Slaktade en hel laxsida och största kastrullen med kokt potatis till middag. Men så var vi ju också nio personer runt bordet ikväll :-)

Dagens tips till varvslöparna är att tänka lite extra på kosten den här veckan. Det är energin du äter nu under veckan som kommer att förbrukas under loppet på lördag. Tänkte dela med mig av de saker jag själv äter inför lopp.

Fet fisk för en rejäl rundsmörjning av lederna, ökad syreupptagningsförmåga och allmänt bra energi för kroppen. Skaldjur för salter och mineraler. Extra kolhydrater; de vanliga källorna fast mer såsom rotfrukter, bönor, quinoa, svart ris, frukt, matvete etc.

Ser även till att inte ”gå tom” på energi utan fyll på med mellanmål. Rawbite är perfekta sådana med näringsvärden som passar perfekt inför lopp. Annat jag äter varje dag när jag vill formtoppa är chiafrön, spenat och rödbetor.

Ser även till att ”vätska upp” mig under veckan. Dryck som intas på loppdagen kissas ut i hetsen :-) Dricker mycket mineralvatten som fungerar som en lightvariant av vätskeersättningsprodukterna. Tar dock Resorb för det fall att det förväntas bli riktigt varmt.

På tävlingsdagen är mitt tips att äta två frukostar istället för frukost och lunch. En lunch för tätt inpå start riskerar att lägga sig väl tungt i magen. Och något av det värsta jag vet är att springa för mätt och ”tung” (då springer jag hellre lite småhungrig). Men att äta enbart äta frukost tre-fyra timmar innan start räcker inte för mig. Så två omgångar av yoghurt, müsli och ostfrallor brukar funka bra.

IMG_2674

Måndagsstyrka och dagens tips för varvslöparna

20140512-145148.jpg

Som vanligt börjar jag veckan med ett styrkepass för överkroppen. Och det är inte förrän detta pass är over and done with som jag känner att den nya veckan är igång. Får så mycket energi av att komma till gymet och jobba med axlar, rygg och armar. Och då särskilt rygg. Jag bara älskar chins och roddar i alla former. Och som vanligt lämnar jag stället med ett leende, beslutsamhet och bättre hållning.

Och så dagens tips för alla varvslöpare på lördag: träning under tävlingsveckan.

Att vila sig iform är sällan en bra ide. Istället rekommenderar jag att hålla igång träningen ungefär som vanligt. Ialla fall när det gäller antal pass. Däremot bör innehållet i passen reduceras.

Kör färre intervaller med längre vila emellan. Korta ner distanspasset. Se också till att inkludera korta sprintar (ex. några stegringslopp) och spänst i något av passen för att jobba upp formen och skapa ”tryck” i kroppen. Passen ska inte slita utan snarare skapa en känsla av att inte vara färdigsprungen.

Ett bra upplägg för veckan kan exempelvis vara:intervaller (idag mån), vila imorgon, distanspass med stegringslopp och spänst på onsdag, vila på torsdag samt en kort jogg på fredag för att få lite blodgenomströmning i musklerna. Undvik tung styrketräning för benen. Det är inte kul att ställa sig på startlinjen med träningsvärkiga ben.