Personlig träning för hela slanten

Klienter från 8-21 med undantag för lunch och en timme egen träning. Vilken tur att jag älskar mitt jobb. Omväxlande så det förslår; löpcoaching ute, löpcoaching och intervaller på löpband, funktionell styrka hemma hos, styrka i mitt hemmagym, styrketräning på TFC osv. Bara en massa skoj. Och allvar. Grimarseranden och leenden om vartannat. Lite fruktan och pirrig förväntning från klienterna innan, urladdning, fokus och närvaro under passet. Glädje, stolthet och eufori efteråt. Precis så. Och så lämnar de mig lite starkare och gladare. Kommer aldrig att tröttna på detta.

Marie PT-planka

Bild från ett pass jag höll på träningsresan i april förra året. Snart är det dags igen. Och det finns ett par platser kvar om du vill hänga med (se under fliken aktuellt ovan). Kommer att bli årets bästa träningsresa!

Mitt eget pass var lite av en sorglig historia och jag hade inte hunnit ladda batterierna från gårdagen. Men – det blev hursomhelst ett kombinerat rörlighets- och högrepspass för ben&mage. Imorgon är en solklar vilodag. Kommer unna mig både behandling hos Roger och ett besök hos frissan. Båda är mer än välbehövliga.

Dagens träning: 4 x 10 km

20140219-205608.jpg

Det gick åt några sådana här flaskor under dagens pass. Chokladmjölk är helt klart nya favoritenergin under långpassen – tillför vätska, är lätt att få ner och har ett ändamålsenligt näringsinnehåll. Utöver det blev det salta cashewnötter och en energibar: just nu är det enbart Swebar med kanelbullesmak som gäller. Nästan bisarrt; en bar som smakar kanelbulle? Men det går tydligen hem hos mina smaklökar.20140219-205628.jpg

 

Jag valde att lägga upp rundan så att utgångspunkten och basen var hallen hemmavid. Där radade jag upp energi, vatten, skavsårsplåster och lite andra nödvändiga långpassgrejer. Sprang sedan 10 kilometer i fyra rundor. Efter varje avslutad mil checkade jag in på basen för energipåfyllning, toabesök och för att fixa annat som eventuellt behövdes inför nästa mil.

Jag hade stabila ben och lätt andning genom hela passet. Fick aldrig någon riktig dipp och behövde heller inte genomlida den där skoningslösa tröttheten som ibland kan skölja genom kroppen när passet närmar sig sitt slut (it’s all in your head). Istället kämpade jag med svidsmärtor från höger fotsula (orsakat av blåsor som nu försvunnit och lämnat kvar alldeles för tunn hud för det jag nyttjar dem till) vilken gjorde sig påmind från första till sista steg. Försökte att justera med diverse plåster, silikoninlägg osv. och bitvis kändes det bättre. Men det var rätt smärtsamt och förtog rätt mycket av den meditativa del av de här längre passen som jag gillar så mycket. Men jag ville ha mina 40 kilometer och det var ju bara svid som inte utgjorde risk för skada – så bara att jobba på.

Och till slut hade jag sprungit de där rundorna och hade mina fyra mil. Det är mycket lättare att dela upp de här längre passen i kortare rundor. Att springa 10 km fyra gånger känns betydligt lättare än att gå ut och springa 40 kilometer. Och vet man att det väntar något gott efter varje avslutad runda blir det så mycket enklare. Känns mentalt skönt också att bocka av avklarade delar under passets gång. Prova!

Och tänk på att det inte finns någon objektiv definition på hur långt ett långpass måste vara för att klassificeras som ett sådant. Långpass är alltid ett pass som är långt i förhållande till varje individs nuvarande löparstatus. Brukar man springa 5-7 kilometer kan ett långpass vara ca 10-12 kilometer. Och den här längre sträckan ska då springas i ett långsammare tempo än de vanliga 5-7 kilometers rundorna. (En viktig funktion med långpassen är nämligen att lära kroppen att på ett effektivt sätt använda fett som bränsle). Allteftersom kroppen vänjer sig vid att vara igång under en längre tid kan distansen utökas. Men aldrig mer än 10 procent per vecka. Detta för att alla leder, ligament och muskler etc. ska ha rimlig tid att kunna anpassa sig till den ökade belastningen.

Muskelbygge och ultralöpning går alldeles utmärkt att förena

20140218-205213.jpg

 

Jag älskar att springa distans och jag älskar att styrketräna för styrka och muskeltillväxt. Många brukar påpeka att de här disciplinerna motverkar varandra och att jag bör välja en av dem. Från fitnessfolk får jag ofta kommentarer om att ”sluta bränna mina muskler i löparspåret” och från löparkretsar kan jag få frågor om varför jag släpar runt på fartdämpande extrakilon i form av muskelmassa. Nu tränar jag ju inte för att bli bäst eller att tävla i något av detta. Jag tränar för att det är min hobby, mitt intresse, min terapi, min egentid men framförallt för att jag inte vill eller kan vara utan den känsla av välbehag, tillfredsställelse och välmående som den genererar. Eller känslan av att vara stark som Hulken. Eller att ha energi till allt jag vill orka i vardagen. Eller – såklart, känslan av att vara stolt och nöjd med kroppen och fysiken. Värt mycket. Känslan av det omvända kan vara förödande – något jag märker av både i mitt jobb och i min bekantskapskrets.

Tillbaka till den där ekvationen. Till viss del handlar det förstås om gener, jag har lätt att bygga muskler. (For god sake – jag hade inte lyft en hantel före november 2011.) Men därutöver handlar det framförallt om att:

1. ha en genomtänkt träningsplan för såväl löpningen som styrkan och att periodiseringen av de båda disciplinerna går hand i hand. Inför löptävlingar i vilka jag vill prestera eller slå personligt rekord drar jag alltid ner på tunga lyft till förmån för spänstträning och flerreppare;

2. alltid ha en plan för veckans träning och hur de olika passen ligger i förhållande till varandra. Det är t.ex. inte optimalt att köra tung benträning dagen före ett kvalitativt löppass;

3. att äta ordentligt. Genomtänkt och tillräckligt. Jag ska inte tävla i fitness och för mig existerar det inte att gå till gymet småhungrig och tom på energi. Då kan jag lika gärna strunta i det. Löpning däremot är inga problem att köra på ”tom mage”. Kan springa iallafall 25 km innan frukost numer (förutsatt att jag ätit bra dagarna innan och att det är truckarfart). En annan sak är om det handlar om högintesiv löpning – det funkar inte utan välfyllda depåer. Protein, ”bra” fetter (lax, nötter, frön, olivolja, avokado) och grönsaker är grunden i min kosthållning. Sedan adderar jag kolhydrater utifrån planerad och genomförd träning. Emellanåt äter jag också bara det jag känner för utan att tänka så mycket på vad, när, varför och hur mycket. Jag ser också alltid till att äta något direkt efter ett träningspass för att förhindra nedbrytning av muskelmassa och för att påskynda återhämtningen.

Summa summarum: jag tänker även fortsättningsvis jobba på muskeltillväxt och samtidigt springa långt. För att jag kan. För att jag inte vill välja. För att det är kombinationen av dem som gör mig glad, nöjd och välmående.

Rumstempererad träning igen

20140217-204136.jpg

 

Rumstempererad rörelse på barmark iförd linne. Så underbart. Lite nyförälskad känsla på gymet idag. Så kul att vara tillbaka bland hantlar och stänger. Kändes lyxigt att träna utan att frysa om en endaste kroppsdel eller att ha piskande snö i ansiktet :-) Och skönt med överkroppsträning efter en vecka med stort energiuttag från benmuskulaturen. Musklerna hade som tur var inte hunnit förtvina efter senaste veckans frånvaro av belastning :-) Snarare en känsla av utvilade muskler i behov av att aktiveras och dräneras på inlagrad energi. På bilden ovan kör jag en variant av min favoritövning för axlar: den s.k. ”Pebben” där hantlarna först möts i axelhöjd framför kroppen, sedan i 45 °ut från kroppen upp till axelhöjd (nedre bilden) och därefter i 90 ° ut från kroppen upp i axelhöjd för att avslutas med att föras ut från kroppen med lillfingrarna vinklade upp mot taket. Den tar helt fantastiskt och utgör grundbulten i min axelträning. (Tack Marcus för introducerandet av den här övning!)

Förutom nämnda axleträning blev det en arsenal av övningar för rygg och triceps. Allt med lätta vikter och många repetitioner i linje med min periodisering av styrkan som just nu är mitt upp i den här fasen. Typiskt sett föredrar jag den riktigt tunga styrketräningen med få reps och fler set men idag passade det här upplägget perfekt och det var underbart att lämna gymet mjölksyre- och endorfinstinn.

 

 

Mot Göteborg och vardagen

20140212-160524.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Såhär väderbiten kan man se ut efter en vecka i snö, frisk luft och minusgrader.

Sitter nu i bilen på väg hem efter en helt fantastisk vecka i fjällen. Nöjda barn, nöjd sambo, nöjd syster, nöjd svåger och nöjd mamma (alltså min mamma). Ja, och jag är också nöjd. Och glad. Och tacksam, Så underbart det är umgås på det här okomplicerade sättet. Äta frukost. Åka skidor. Några matstopp i backen. Träffas hemma för middag och stugmys. På repeat – en hel vecka. Fantastiskt också att se hur all tid med rörelse och frisk luft påverkar barnens humör och energi. Urlakade fysiskt efter en hel dag på skidor men lugna och på fantastiskt gott humör av all rörelse och tid utomhus. Knappt något tv-tittande eller dataspel på kvällarna. Istället har vi ägnat oss åt bubbelbad, bokläsning och sällskapsspel. Låter präktigt – jag vet. Men ett par veckor om året tror jag det är bra att bryta av med lite avvikande sysselsättning. När man är såhär många som camperar tillsammans finns det alltid någon eller några vuxna som har tid att styra upp lek&spel med kidsen. Och de älskar det. (Men imorgon är det vardag igen med skola, tennisträningar, läxor, körsjung, frukt till mellis och stressad mamma :-))

20140216-163156.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Min egen ”träning” har fungerat alldeles utmärkt den här veckan. Detta då barnen åker själva eller med sambon respektive svågern i pistsystemet emedan jag (och syrran :-)) åker i längdspåren. Och så ses vi på någon restaurang för energipåfyllning och avstämning med jämna mellanrum. Helt perfekt upplägg. Summa summarum har jag fått ihop 11 mil längdskidåkning och 3 mil löpning på sex dagar. Och det är jag riktigt nöjd med! Någon styrka eller rörlighet har jag inte utövat eller prioriterat men det ska det bli ändring på . Två styrkepass, två rörlighetspass och två löppass är nämligen planen för nästa vecka.

 

 

Sista dagen på fjällveckan: Gott&Blandat

20140215-192800.jpg

 

Idag har varit rätt aktivitetsintensiv; allt för att suga ut det sista ur fjällivet för den här gången. Tidig skidbackelöpning för mig, sedan frukost efterföljt av längdskidåkning med tjejerna (medan killarna körde utförsåkning med skidlärare), gemensam lunch med hela gänget för att kolla på stafetten. Vilken bragd! vi satt tillsammans med massor av andra lunchande skidåkare och stämningen var magisk. Efter detta hade vi bokat en skotertur till den lokala björnparken för barnen. Jag hade då planer på att ta en sista vända i spåret men piskande snöfall drog ner motivationen; vill gärna fortsätta att romantisera skidåkningen från den här veckan. Valde istället att ta det lugnt i stugan en stund (!). Och det var ju faktiskt rätt skönt; te, gott mellis och ett hett bad. Men fy vad trött man blir av att ta det lugnt. Har hasat mig runt i ett försök att packa de gigantiska mängder skidkläder och annan utrustning som ligger i drivor runtom i stugan. Hur ska vi få in allt i bilen? Imorgon styr vi nämligen kosan mot Göteborg och vardagen igen. Men dessförinnan blir det såklart en helkväll framför hockeyn och mello.

Fredagfys&mys i fjällen

20140214-173828.jpg

 

Hela gänget på afterski efter en lång dag på skidor.

Skulle ju bara köra en kortare njutarrunda i längdspåren idag. Men vem kan motstå helt nyspårade och krispiga banor med perfekt fäste. Så det blev ett par mil idag också. De snabbaste och enklaste hitintills den här veckan. Ett par timmar utförsåkning har det också blivit. Jag är riktigt usel på det men jobbar på progression. Barnen slåss om att få agera skidlärare åt mig. Några åk med fin känsla blev det till slut. Bäst med utförsåkning är ändå afterskihänget och det har vi inte missat en enda dag den här veckan.

Imorgon blir det hemmaplan för mig igen. Jag ska ta med storbarnen, syrran och mamma för en tur i längdspåren. Barnen tycker att det är både svårt och jobbigt med den typen av skidåkning med jag tänker att de så småningom kommer att upptäcka tjusningen med den här fantastiska sporten – om jag envisas med att den ska utövas åtminstone en dag på varje fjällsemester. Längdskidåkning i mitt hjärta!

Nu ska jag alldeles strax ta på mig något annat än underställ – för första gången den här veckan. Ikväll vankas det nämligen finmiddag på restaurang. Mamma är barnvakt emedan syrran, svågern, sambon och jag ska njuta av en avsmakningsmeny av klass. Åtminstone är så utlovat :-)

20140214-185041.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Önskar er alla en fin allahjärtansdag. Vill sända särskilt mycket kärlek till min minsta syster Elinor som fyller 30 år idag; älskar dig jättemycket.

 

100 km


20140213-200030.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

För er som hänger här på bloggen regelbundet är det ingen nyhet att jag gillar att ha siffror att förhålla mig till när kommer till träning. Och just idag är det talet 100 som har föresvävat under passen.

När dagen startade hade jag tillryggalagt 71 km löpning och skidåkning. Sedan tillkom 10 km morgonbackar. Därefter adderades även 19 km skidåkning på eftermiddagen. Och – voila! 100.

Nu tar jag tillbaka lite av vad jag skrev igår; jag är sliten! Fast på ett skönt sätt. Imorgon blir det därför bara en kortare tur i spåret. Därefter har jag lovat kidsen att lämna barnbackarna för lite mer alpina utmaningar tillsammans med dem. De gillar verkligen att skratta åt mig i backen – och det bjuder jag gärna på. Men jag hoppas att de de där utmaningarna är ”snabbt” (eller inte – hehe) avklarade för att istället ersättas av mysfika med hela gänget framför brasan i Toppstugan. I min beställning kommer definitivt en ”vuxenchoklad” att inkluderas.

Efter en fantastiskt god middag sitter nu hela gänget i soffan och tuggar på choklad och diverse andra godsaker. Middagsmaten som idag bestod av gulasch och som var tillredd av grymmesvågern. Helt klart en av mina favoriträtter och svårslagen mat att serveras till frusna och hungriga skidåkare. Självklart serverad rykande het med en klick yoghurt på toppen.

 

 

Morgonbackar igen

20140213-103249.jpg

 

Morgonlook. Klockan har precis slagit åtta och jag är vaken efter 10 km backlöpning.

Trots att jag befinner mig vinteraktiviteternas paradis känner jag inte för att vara utan löpningen helt under veckan. Däremot har jag reducerat min normala veckomängd en del. Imorse vad det således dags för lite skidbackar igen. Samma starttid, samma sträcka, samma backar.  Skillnader sen i förrgår: slirigare underlag=lägre fart&puls, mindre mörkräddhet och bättre morgonradio.

I eftermiddag satsar jag på en rejäl runda i längdspåret. Och om allt flyter på bra kommer jag att ha tillryggalagt 100 km längdåkning och löpning – so far. Inte illa på fyra dagar. Och kroppen känns stark. Har ingen påtaglig träningsvärk och jag känner mig inte särskilt sliten. Är noga med att inte låta passen ligga för nära inpå varandra och att fylla på med rejält med bra och även en del mindre bra energi hela tiden. Det är ju liksom en del av hela semestern. Barnen är chockade över tilldelad fikaranson och njuter över de lite mer vidlyftiga reglerna vid val av mat på restauranger etc. Jag tar det som ett tecken på att vardagsreglerna sitter djupt rotade :-)

 

 

De där stunderna

20140212-171502.jpg

 

Isak vann förstapris i Blåbärsracet. Coolast målgest gav segern och lyckan var total.

20140212-171517.jpg

 

Varm choklad och bullar efter den dag i backen.20140212-171527.jpg

 

Alice vill aldrig aldrig sluta åka.20140212-171547.jpg

 

Vilmer blir omkramad av Blåbäret Berra.