Backpass of today


En backe. 30 minuter. Ett par ben. Och lite j-aanamma. Det är allt som behövs för att få till ett bra träningspass för både kondition och benstyrka. Gör så här.

Värm upp i minst 5 minuter genom att jogga eller hoppa (jumping jacks och indianhopp fungerar alldeles utmärkt). Stretcha sedan lite lätt i baksida respektive framsida lår, höftböjare, rygg, bröstrygg och vad.

Spring sedan 45 sekunder upp i backen. Vänd direkt och jogga ner. Joggen nerför backen utgör vilan/återhämtningen varför den ska vara lugn. Vänd direkt och upprepa så att du springer totalt 4*45 sek.

Vila i 2 minuter vid foten av backen.

Kör sedan 4 st likadana intervaller om 45 sek på samma vis som ovan. Målet är att hålla ungefär samma fart på samtliga intervaller (utom möjligen första som kan ses som en förlängning av uppvärmning och därför gå lite långsammare än övriga).

Tänk på att korta ner steget men att samtidigt öka frekvensen samt att komma upp på mellanfoten/framfoten. Fokus på att jobba med armpendling – benen hänger på armarna, pröva.

Det är inte farligt att bli trött eller att flåsa som en blåsbälg – det är precis det som är meningen.

Håll tillgodo! :-)

Varva ned med lugn jogg eller promenad i minst fem minuter. Lägg den tiden som återstår upp till 30 minuter på stretching. Fokus på baksida lår, rumpa och vader.2013-05-12 10.32.24

Här springer löpadepterna på TFC backintervaller enligt ett upplägg i linje med ovan.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>