Nämen då var det fredag igen

Den här helgen ska sambon och jag roa oss utan barnen i Stockholm. Och det blir en salig blandning av det vi gillar att göra mest: träffa vänner, äta god mat på bl.a. det här stället, springa (träning med Malin Ewerlöf på lördagen och långpass på Djurgården på söndag),  slappa, dricka kaffe, sova ut och kanske shoppa lite (förbud mot träningskläder och barnkläder). Bara tanken på att ha detta framför mig skapar välmående och sinnesfrid (jag ska bara packa, jobba, fixa, blogga, vattna och duscha först osv…:-) Men sedan, aaah!). Något annat jag ser fram emot den här helgen är att heja fram kända och okända löpare på Stockholms gator. Nästa år står jag sannolikt också på startlinjen av Stockholm Marathon. Jag kommer att spana, skrika och heja lite extra på den här tjejen som springer sub 3.40 på lördag.

2013-04-14 13.32.26

Snabba omvartannat

Idag blev det morgonlöpning i bästa tänkbara väder. Behagligt varma solstrålar landade på nästippen och undanröjdes i lagom takt av lätt bris. Begav mig planlöst iväg och lät springbenen visa vägen och kroppen bestämma farten. Och det visade sig bli en runda längs med havet ner till Killingsholmen. Vackert. Efter ett par kilometer ökade kroppen farten och där och då bestämde jag mig för att köra varannan kilometer i tröskeltempo och varannan kilometer i mitt vanliga distanstempo (ca 5.40 min/ km). Tröskeltempot (dvs. det tempo som går att hålla utan att dra på sig mjölksyra men om tempot bara ökas litegrann kommer ”mjölksyraattacken”). Tröskeltempot för dagen låg på 4.30 min/km. Och det blev tillslut 4 sådana kilometrar innan jag kastade mig i gräset hemma i trädgården. Lite rörlighetsträning på det och jag har jobbat fram tills nu. Och det blir ett par timmar till.

2013-04-21 12.50.45

Backpass of today


En backe. 30 minuter. Ett par ben. Och lite j-aanamma. Det är allt som behövs för att få till ett bra träningspass för både kondition och benstyrka. Gör så här.

Värm upp i minst 5 minuter genom att jogga eller hoppa (jumping jacks och indianhopp fungerar alldeles utmärkt). Stretcha sedan lite lätt i baksida respektive framsida lår, höftböjare, rygg, bröstrygg och vad.

Spring sedan 45 sekunder upp i backen. Vänd direkt och jogga ner. Joggen nerför backen utgör vilan/återhämtningen varför den ska vara lugn. Vänd direkt och upprepa så att du springer totalt 4*45 sek.

Vila i 2 minuter vid foten av backen.

Kör sedan 4 st likadana intervaller om 45 sek på samma vis som ovan. Målet är att hålla ungefär samma fart på samtliga intervaller (utom möjligen första som kan ses som en förlängning av uppvärmning och därför gå lite långsammare än övriga).

Tänk på att korta ner steget men att samtidigt öka frekvensen samt att komma upp på mellanfoten/framfoten. Fokus på att jobba med armpendling – benen hänger på armarna, pröva.

Det är inte farligt att bli trött eller att flåsa som en blåsbälg – det är precis det som är meningen.

Håll tillgodo! :-)

Varva ned med lugn jogg eller promenad i minst fem minuter. Lägg den tiden som återstår upp till 30 minuter på stretching. Fokus på baksida lår, rumpa och vader.2013-05-12 10.32.24

Här springer löpadepterna på TFC backintervaller enligt ett upplägg i linje med ovan.

Och den egna träningen miss PT?

Tackar som frågar. Igår körde jag backintervaller mellan två kunder. Dog backdöden och det hela var slut på 25 minuter. Återkommer med upplägget i ett separat inlägg imorgon (läs torsdagförmiddag) och jag föreslår att du avsätter 30 minuter för att köra ett backpass redan samma dag (läs: torsdag). Nöjdhetsgaranti utlovas.
2013-05-07 14.01.28

Såhär nöjd&glad kan man se ut när det har sprungits intervaller.2013-05-08 18.49.08

Idag har jag tränat överkropp i superset (dvs. två olika övningar direkt efter varandra utan vila emellan, vilan sker istället mellan varven) med fokus på många repetitioner och mjölksyratålighet (s.k. ”högrepspass”). Hallå smärta. Dagens värsting var superset av armhävningar och bänkpress. Om jag inte har träningsvärk i bröstmusklerna imorgon ska jag…? (Kom inte på något rumsrent att skriva så det bidde inget :-).)

Och rörlighet har jag också tränat – 10 minuter varje morgon hittills den här veckan. Bra där!

Blandade tankar över en kopp te

Sitter hopkurad i soffan med en kopp te – HELT slut. Finns inte en enda gnutta energi kvar i det här köttstycket. Men jag har inget att klaga över. Livet är roligt. Och den känslan hänger helt säkert ihop med att jag just nu fyller det med saker som känns meningsfulla. Sådana saker som att se människor utvecklas. Att se människor övervinna sina rädslor. Att se människor klara saker de trott omöjliga. Den känslan. Och att få känna sig delaktig i allt det där. Tillfredsställelse är ordet.

Och jag njuter av att känna att jobbet just nu känns som en hobby, dvs. något jag gärna lägger min energi och tid på. Något jag ser fram emot och gör med glädje. Något som ger mycket tillbaka. Ibland får vi personliga tränare lite väl mycket kredd av klienterna; exempelvis genom kommentarer som ”tack för att jag klarar av att springa såhär fort/såhär långt/lyfta såhär tungt/har minskat i fettprocent” etc.. Och visst finns vi där för dem – all the way är mitt motto – ger dem verktyg och pepp. Men det är ju faktiskt de som har gjort jobbet. Anyway – så suger jag i mig av deras nöjdhet. Och allt sammantaget har stärkt mig i mitt beslut att juristrollen framledes kommer att få stå tillbaka ytterligare i relation till den personliga tränarverksamheten och närliggande aktiviter.2013-05-16 18.44.15

 

Vardagslyx för stora&små

För att livet ska fungera med familj, jobb och egen träning etc., har jag ett system för vardagsmat som går ut på att vi äter en förutbestämd proteinkälla som är kopplad till en vardag: t.ex. så äter vi kyckling på måndagar, lax på tisdagar osv. – proteinkällan ser alltså likadan ut varje måndag-torsdag :-) Underlättar vid själva handlandet, jag vet att vi (oaktat vad som serveras till) får en bra ”bas” vid måltiden och jag behöver inte fundera på ”vad vi ska äta idag”. Vad som däremot skiljer sig är HUR den serveras. Finns det ingen tid alls till matlagning, lägger jag exempelvis laxen på knäckebröd och förser barnen med varsin morot som tillbehör. Funkar alldeles utmärkt det med. Men idag fanns alltså inspiration, energi och tid till att göra något mer. Tid fanns därför att min vän Gunilla hämtade alla barnen från skola/dagis emedan jag handlade och fixade med maten till oss alla. Resultatet:2013-05-28 17.20.58

Lax. Flingsalt, svartpeppar och pressad citronsaft. In i ugnen.2013-05-28 17.58.58

”Vuxensallad” med blandad sallad, fetaost, rödbetor, sugar snaps, galiamelon, honungsmelon, jordgubbar, granatäpple, rädisor, rödlök, cocktailtomater och avokado. 2013-05-28 17.20.49

Lättkokt sparris som tillbehör.2013-05-28 18.11.14

Barnens tallrikar med lax, färskpotatis, smör och blandade grönsaker, frukt och bär.

Kom i din bästa form någonsin – den här sommaren


Över sommaren (juni-augusti) kommer jag att fokusera extra på den del av min verksamhet som rör personlig träning; och

över sommaren tar flera befintliga PT-kunder semester från mig.

Baserat på dessa omständigheter kommer jag därför att ta mig an nya PT-kunder under nämnda tidsperiod. Du kan bli en av dem.

Uppläggen skräddarsys helt utifrån dina mål. Träningen kan ske ute, inne, hemma hos eller i en kombination av dessa. Styrka, löpning, rörlighet, crossfitinspirerat – hur vill du komma i din bästa form. Maila mig för vidare information. Vad gäller priset brukar jag be intresserade att informera mig om tänkt budget och träningsmål. Därefter presenterar jag ett förslag som på bästa sätt förenar dem båda.

2013-04-25 10.03.33

 

Kimchi


Det här receptet har jag fått av min PT-kund A. Så himla gott. Det tar lite tid att göra men är väl värt väntan.SONY DSC

Ingredienser:
1 kg salladskål
6 salladslökar eller ca 10 cm purjolök

Saltlake:
1/2 dl salt
1 liter vatten

Kryddblandning:
2 msk chilipeppar eller ”red pepper flakes” (chili flakes)
1 msk riven färsk ingefära
2 msk finhackad färsk vitlök
2 msk fisksås eller ostronsås
1 msk socker

1. Skölj kålbladen och skär dem i grova bitar.

2. Lös upp saltet i vattnet i en stor skål och lägg i kålen.

3. Lägg på en tallrik som tyngd och låt stå över natten.

4. Häll bort vätskan och skölj kålen noga under rinnande vatten.

5. Skiva salladslök i tunna skivor eller strimla purjolöken fint, gärna på längden.

6. Rör ihop kryddblandningen i en stor skål.

7. Blanda ner kål och lök i kryddblandningen. Packa kålen tätt i en stor glasburk, men inte ända upp till kanten. Lägg eventuellt en tyngd på kålen, och sätt på ett lock.

8. Låt stå 1 dygn på svalt ställe och därefter i kylskåp i minst fyra dagar.

9. Kimchin är klar att ätas! Förvara i kylskåp. Håller minst en vecka.