Grönsaker jag äter varje dag – måndag: broccoli

Broccoli – denna delikatess. Jag äter ca ett halvt broccolihuvud varje dag. Alltså ett sådant färskt som du köper i grönsaksdisken. När det gäller broccoli föredrar jag att köpa den färska varianten före den frysta även om näringsinnehållet inte skiljer sig nämnvärt åt. Broccoli är mättande och supergott. Lägg därtill att den är en riktig näringsbomb innehållande  vitaminerna C, A, K, E, B6, B1, B2 och B3. Broccoli innehåller också folat, fibrer, järn, kalcium, kalium, magnesium, zink och mineraler.

Jag låter broccolin ligga i vattnet tills det precis kokar upp för att bevara så mycket näring i den som möjligt, samtidigt som den då också bjuder på lite tuggmotstånd. Äter den sedan som tillbehör (ihop med en massa andra grönsaker) till måltidens proteinkälla. För bästa smakupplevelse ringla lite olivolja, citronsaft och strössla lite örtsalt på den. Det händer också att jag wokar, grillar, gratinerar eller marinerar broccolin också.

Träningsplanering v. 18



Den här veckan kommer jag att fokusera på återhämtning, rörlighet och styrka. Känner att jag vill hålla träningsplaneringen lite mer öppen och oplanerad än vanligt. Behöver ladda om även mentalt från denna veckans träningsoverload :-)2013-04-14 13.32.26

Måndag: vila

Tisdag: lätt löpning och dynamisk stretch

Onsdag: styrketräning

Torsdag: löpträning i Skatås

Fredag: styrketräning och rörlighetsträning

Lördag: löpning

Söndag: långpass med löpgruppen på Top Fitness Center

 

 

Dag 7: sista dagen på ”Med löparskor till Mallorca”

Så var den kommen – sista dagen på ”Med löparskor till Mallorca”. Och kanske är det tur att veckan är slut, för även om benen känns oförskämt fräscha, är det ur ett rationellt perspektiv dags för välbehövlig återhämtning. För jag har sprungit 13,5 mil i veckan. Och det i ett riktigt kuperat landskap – många höjdmeter har det blivit. Benen behöver vila och kroppen behöver fyllas på med extra energi i syfte att kompensera för de uttag som den på ett mycket samarbetsvilligt vis stått till tjänst med. Inte en känning, inte en blåsa, inte några särskilda dippar att gnälla om. Något som varit påtagligt denna vecka är vilken skillnad det är att träna mycket och belasta kroppen hårt när alla omständigheter runt omkring är anpassade för ändamålet; fantastiskt god och näringsrik mat serverad på varje måltid, god service på hotellet, sköna sängar att sova i, inga tider (förutom träning och mattider) att passa, ingen vardagsstress eller jobbåtaganden som hela tiden gör sig gällande. Tur är också att veckan är slut för jag längtar galet mycket efter barnen. Skönt att få egentid några dagar men nu blöder mammahjärtat och det ska bli så obeskrivligt mysigt att krama och pussa på dem efter hemkomsten.20130425-225204.jpg

Tack alla medlöpare. Tack Susanne och Miranda för en underbar och oförglömlig vecka tillsammans. Det får vi göra om :-)

Dag 6: obligatoriska morgonjoggen, vuxenlek, tapas&vin

Gårdagen startade i vanlig ordning med en härlig morgonjogg. Sprang sista kilometrarna med Ida som verkligen har imponerat på mig den här veckan. Kämpat som en riktig hjälte i alla uppförsbackar och alltid med ett leende på läpparna. Därefter var det dags för Miranda att agera lekledare  – snacka om rätt person på rätt plats. Ingen kan få vuxenlek att verka så naturligt som Miranda. Till och med jag – som typiskt sett ratar den här typen av aktiviteter – var road av det hela:-) I finalen handlade det om att transportera ett okokt ägg på olika sätt (björngång, kräftgång osv.) fram till en mållinje. Självfallet kammade jag hem jumboplatsen. Mitt ägg sprack efter typ en meter – smidig, snabb och graciös lär jag aldrig bli. Något tröstpris delades tyvärr inte heller ut :-)

20130426-123941.jpg

Hela gänget laddar för finalloppet i Mallismästaren.

På eftermiddagen var det dags för utflykt igen men – för ovanlighetens skull – inte springandes, utan med buss. Destination: Palma. Lite sightseeing, lite shopping. Mycket regn, mycket kaffe. Överflöd av skratt, vin&tapas. En riktigt härlig avslutningskväll med gruppen som jag upplevt så många oförglömliga stunder med den här veckan. Kommer att sakna.2013-04-26 19.14.02

Bubbel med tilltugg innan middagen.

20130427-104145.jpg

Gruppen skålar för en underbar vecka. Och detta på en riktigt genuin spansk tapasrestaurang.2013-04-26 20.13.55

Inspiratören Susanne och glädjespridaren Mariette – även mor och dotter.2013-04-26 20.42.49

Makalösa Daniel (som just här tuggar tapas men det var det enda solofotot jag tog på honom denna kväll :-)). Det är helt omöjligt att inte storgilla den här killen!

20130427-104313.jpg

Bordsdam och bordsherre denna kväll: sambo och Miranda. (Ni som känner mig väl vet att jag INTE planerat det lockiga håret. En halvtimme med plattången till ingen nytta efter ihärdigt regnande i Palma.)20130427-104345.jpg

Mycket mat blev det. Till och med bläckfisken slank ner. Tänk vad lite extra mil i benen kan göra för aptiten.

 

Dag 5: morgonjogg, arbete i sin roligaste form x 2 och kvällslöpning



Jag vette tusan men min återhämtning under den här veckan har varit enorm. Jag känner knappt av gårdagens maraton och kunde springa på relativt obehindrat på såväl morgonjoggen som kvällslöpningen. Däremellan har jag haft en del jobbuppdrag. Fantastiskt roliga sådana. Först höll jag en klass med fokus på funktionell styrka och dynamisk stretch. Vi värmde upp utomhus med klassisk löpskolning och fortsatte sedan träningen inomhus på hotellets gym. Fokus låg på att utmana rörligheten, att förbättra hållningen samt att aktivera coremuskulaturen och ”hitta rätt” i rörelserna.2013-04-25 10.03.33

Omsvidad till instruktör och PTMarie PT

Deltagarna får jobba med att aktivera sitt coreområde.Marie PT-planka

Sidoplankan var en av alla övningar som deltagarna jobbade med idag. (Bilder lånade av www.mirandakvist.se.)

Här hjälper jag Andreas med en knäböj.

Därefter var det dags för jobbuppdrag nummer två: en fotografering för tidningen iFORM. Jag har inte fått se resultatet av ”jobbet” ännu men lovar att lägga upp bilderna så snart jag får möjlighet till det. Och sedan kan ni ju se det i tidningen också :-)2013-04-25 18.47.07

Sambon anslöt idag och utgjorde kvällens middagssällskap.

Dag 4: Malliståget

Vaknade återhämtad och laddad. Alltså laddad och redo att ge mig av direkt efter att jag stigit upp. Konstaterade dock snart att morgondimman fortfarande låg som ett täcke över havet utanför mitt fönster och att Mallorca liksom mina medlöpare ännu inte vaknat till liv. Så var ialla fall känslan i kroppen denna morgon. Hur härligt. En löpares våta dröm (en av många :-)).2013-04-24 08.59.11

Men bäst att äta frukost trots allt när distansmålet för dagen är 40 km. 2013-04-24 09.55.40

Ombytt och redo att att börja en lång dags färd. Alla längre pass föregås alltid av några rutiner som känns viktiga för mig – såväl fysiskt som mentalt: 1) smörjer in fötterna med vaselin innan strumpona dras på. Och detta i syfte att undvika skav och blåsor; 2) smörjer in insidan av benen med vaselin för att undvika skav (har haft detta en gång och kan säga så mycket att det gör ONT); 3) ansar tånaglarna i syfte att minimera risken för fler blåa naglar; 4) laddar mitt vätskebälte med vatten och extrafacket i detta med mycket salta nötter och lite torkad frukt (bästa långpassbränslet för mig).gänget 2

Här är hela gänget. Alla med en egen vision om längden på dagens långpass. (Bild lånad från www.mirandakvist.se).ganget drar

Vi var sju stycken som satsade på 40 km. (Bild lånad av Mariette.)2013-04-24 14.41.54

 

 

(Bild lånad från ironmanmamman.se)

Det är svårt att förklara känslan men ungefär såhär vad gäller gruppen och sträckan: sammanhållning; överväldigande vackra vyer och starka färger; varierat underlag iform av grus, stig, sand, asfalt, stenar (!); många skratt; samtal: djupa, ytliga, fåordiga, utbroderade, tysta; beslutsamheten och kämparviljan i motgång såsom kramp, tunga ben, dippar, otålighet. Min egen känsla under löpningen: STARK. OUTTRÖTTLIG. UNBEATABLE. En sådan där dag då benen samarbetade hela vägen och energinivåerna låg på en hög och jämn nivå under hela löpningen – tack löpargudinnan! (Gäller att minnas detta de dagar det inte känns lika bra :-))

2013-04-24 17.05.26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I mål var jag dock riktigt trött. Men det kände jag först när jag väl stannat. Jajustedeja, bör tilläggas att jag tryckte av Mr Garmin på 42,2 km. Så Malliståget blev också till slut Mallismaran för ett par av oss. Dusch, middag och mer nötter på hotellrummet får avrunda denna dag – som förblir ett fantastiskt minne att ta fram när livet inte känns lika lätt. Tack alla medlöpare för en fantastisk dag.

Dag 3: morgonjogg, löpteknik&intervaller, horisontalläge och föreläsning

morgonjogg2

Bästa starten på dagen: solig morgonjogg om tio km med efterföljande hotellfrulle. Här på Mallorca går det upp&ner och upp&ner och… så kroppen fick sig en mindre pulschock på morgonkvisten och det var långt ifrån min vanliga morgonjoggmysbubbla men: omväxling förnöjer:-).2013-04-23 11.13.02

Därefter ombyte och jag var redo för dagens huvudpass: löpteknik&korta intervaller. Det gick inte att klaga på utsikten under passet. Magnifikt.Löpteknik

Själva passet var uppdelat i två delar varav den första bestod av övningar för att förbättra löptekniken och vår löpcoach Miranda gav dels allmänna förhållningstips och grundregler för god löpteknik, dels individuell feedback till varje löpare avseende potentiell utvecklingspotential. Mycket uppskattat. (Bild lånad från www.mirandakvist.se.)

Andra delen bestod av korta intervaller i olika block; kul och pulshöjande ruscher på ben som ännu sålänge är med i matchen. Tack för det! (Bild lånad från www.ironmanmamman.se)2013-04-23 14.17.50

Sedan energipåfyllning i form av golunch och därefter poolhäng&horisontalläge hela eftermiddagen. Nice.2013-04-23 18.12.08

Kvällen inleddes även denna dag med en föreläsning. Det var återigen Susanne Dalsätt som stod i talarpodiet (www.ironmanmamman.se) men nu under rubriken Kost och prestation. Ett ämne som verkligen intresserar mig och som jag har planer på att fördjupa mig inom framöver. Komplicerat och omdebatterat område som Susanne lyckades presentera på ett lättillgängligt och ödmjukt sätt. Proffsigt.

Och så middagen. Jag tänker varje dag att jag ska ta ett foto på den fina buffen men ärligt får jag tunnelseende i restaurangen. Som om jag inte sett mat på dagar, kastar jag mig över härligheterna och glömmer helt av det där fotandet…en annan dag :-) Nu blir det att krypa till kojs. Imorgon väntar en 40 km lång runda här på ön. Ni är väl med mig!

 

 

Dag 2: bergsbestigning, Crossnature och föreläsning

Efter en lång stund vid frukostbordet var det dags att börja beta av höjdmetrar. Berg var temat för dagen och berg blev det. Alltså nu menar jag inte stigning, backe eller uppförslut. Utan riktiga B.E.R.G. Vi inledde med en ca fyra km lång runda till foten av det berg vi skulle tugga oss uppför. Sedan var det bara att börja jobba – steg för steg, bit för bit; en fot framför den andra. Små trippande steg med fokus på armpendling samt att öppna upp bröstet. Hög puls -javisst. Jobbigt -javisst. Mjölksyra – javisst. Kul – Javisst. Och upp kom vi alla till slut. Jag gjorde till och med ett par extra varv en bit ner i backen för att peppa medlöpare och för att samla lite extra höjdmetrar när jag ändå var igång så att säga.2013-04-22 09.46.25

Ombytt och redo i sprillans nya skor.2013-04-22 10.01.18

Reseledarna informerar om dagens pass.2013-04-22 10.40.09
2013-04-22 11.03.43

 

Uppe på toppen. Det syns att jag har jobbat hårt.

Efter bergspasset var det så galet skönt att duscha – allt blir bättre efter löpning :-) Lunchen smakade också alldeles gudomligt gott. På schemat därefter: Crossnaturepass – ett träningskoncept som bygger på uteträning med den egna kroppen som redskap samt det naturen har att erbjuda. Jättekul pass och riktigt bra träning. Jag fokuserade på styrka för överkroppen och gav benen lite respit.2013-04-22 14.45.41

Ombytt för Crossnaturepass.

20130422-204442

 

 

 

 

Kvällen inleddes sedan med Mirandas inspirationsföreläsning: ”Upplevelser växer på träd”- Och hon lyckades som vanligt fånga publiken med sin berättelse, utstrålning och charm. Tror att alla lämnade salen med ett leende på läpparna och ingjutna med mod att förverkliga drömmar och tankar på nya och framförallt – mer äventyr i livet. (Bild lånad från www.mirandakvist.se). Kvällen avslutades sedan med en riktigt god och väl tilltagen middag med efterföljande kaffe och kompishäng. Nu ska jag sova – imorgon blir det favoritkombon morgonjogg/hotellfrukost efterföljt av löpteknik och korta intervaller.