Träningsplanering v. 14

Den här träningsveckan kommer av naturliga skäl se annorlunda ut då barmark i Bohuslän byts mot snö i Dalarna. Löpning blir längskidåkning, skivstång blir trxband och yogamatta blir fårskinnsfäll. Så enkel planering den här veckan:

Måndag-söndag: längdskidåkning, löpning i backe och styrketräning med trxband enligt vad som passar med barnens humör, skidskola, utflykter och önskemål.
2013-03-28 17.58.37

Vi drar till fjällen…


…kanske inte fest hela kvällen med sex kiddos in da house men fullt ös blir det hursomhelst. Jag har med mig en del juridiskt utredningsarbete som måste hanteras men något ”hands on” PT-jobb blir det ju såklart inte denna veckan. Jag är ju dock alltid tillgänglig för frågor och bokning via telefon, sms och mail.2013-03-31 08.07.45

En dag på jobbet


2013-03-29 09.34.00
Omstrukturering i schemat. Blev långpass idag istället. Ingen träningsvecka känns komplett utan dem, så jag bet i det sura äpplet så att säga när klockan ringde kl 06.00 och benen var totalstumma efter gårdagens mjölksyrafest i Skatås. Men a girl gotta do what a girl gotta do. Så jag kravlade mig upp och tryckte ner lite energi, på med skorna, ut på gatan och knappade igång Mr. Garmin. Tänkte inte. Bara gjorde. Och så iväg. Idag var det inledningsvis rätt segt. Men efter någon timma kom jag äntligen in i det där sköna, meditativa tillståndet. En fot framför den andra. Fram tills 20 km. Sedan blev stegen kortare och kortare och jag kände hur jag ”sjönk ihop i höften”; tröttheten kom obönhörligen över mig. Fantiserade om en varm dusch, fika, kolsyrad dryck, starkt kaffe. Tänkt och gjort. Nästa stopp: lokala bageriet för införskaffande av fika och sedan hem och in i duschen. Stor lycka när sambon bryggt kaffe i mängd och parti.2013-03-29 09.34.53

Ät gott OCH bra under påsken

Några enkla grejer vad gäller mat och godis i påsk.Påskmat

Mat: ta alltid protein först (ägg, sill, lax, lamm, skinka etc.). Se till att det finns grönsaker på buffen. Det behöver alla – inte bara du :-). Bygg ett berg av dem. Sist adderar du bröd, Janssons frestelse och prinskorv (om du får plats :-)). Välj hårt bröd före mjukt och kokt potatis före Janssons frestelse.

Godis: ät godis på påskafton. En dag. Ät det Du verkligen gillar och är sugen på; köp ett påskägg med dina favoritsötsaker och njut av dem. Ha inte dåligt samvete. ”Rensa” inte överblivet godis ur barnens, sambons, mammas, farfars …påskägg ”bara för att”.

Rör på dig: det skapar utrymme för mer spontanitet – utan att rubba balansen mellan in- och utkomsterna. Du mår bättre, maten smakar ännu godare och känslan av att koppla av eller ”slappa” blir så mycket mer närvarande och njutningsfull.

Njut av påsken mina vänner. Det ska jag göra.

Nötkola brazil walkersSockerbit vitParanöt ljus

I mitt påskägg: gräddkolor, skumgodis och chokladdoppade nötter.

Mjölksyrafest i Skatås

2013-03-28 17.59.41
Löpstyrka var temat för kvällens löpträning i Skatås. Coach Henrik, som tyvärr inte var fysiskt närvarande idag, hade planerat ett riktigt genomtänkt och utmanande pass som coach Tessan, tryggt, proffsigt och pedagogiskt ledsagade oss igenom. Vi tar det från början. 2013-03-28 18.29.54

Uppjogg i ett par kilometer fram till en grusplan där vi körde löpstyrka, löpskolningsövningar och koordination omvartannat. Kul. Jobbigt. Behövligt. Välgörande. Vi avslutade med fyra stegringslopp (ca 80 m): uppstart, acceleration och maxfart. Alltså – jag är verkligen en riktig snigelspringare. Känslan är initialt att jag springer som Bolt men när jag knappt hinner känna fartvinden från alla snabbfotingar som passerar känns det som att jag är ute och söndagsflanerar. Kul är det hursomhelst :-)2013-03-28 18.59.45

 

Mellanjogg på det och sedan le grande finale: backintervaller i kort&brant backe. Såklart! Inget löpstyrkapass är fulländat utan backträning! Uppför backen fort som attans (ca 30 sek) och sedan ”lång” vila mellan ruscherna. 6 stycken. OMG. Kändes som det dubbla. Benen bubblade av mjölksyra och i sista intervallen var benen rejält stumma.2013-03-28 19.15.22

 

 

I mål! Och det går ju knappt beskriva hur skönt det är att sedan komma hem efter de här passen; ställa sig i en varm dusch, ta på lite luktegott :-), käka middag och avsluta med soffläge och te. Aaaah. Så gött.

Träning under påsken

Tre pass på fyra dagar. Två konditionspass; ett kort&snabbt och ett långpass samt ett styrkepass i cirkelform för hela kroppen. Välj själv i vilken ordning du genomför passen. Inget av dem kräver att du tar dig iväg till en träningsanläggning.

PASS 1Korta intervaller – få fart på förbränningen och höj din mjölksyratröskel, tidsåtgång ca 40 min

Värm upp med rask gång eller lugn jogg i 10 minuter. Spurta därefter 45 sek. Ståvila 30 sek. Upprepa 3 gånger. Vila därefter 90 sekunder och upprepa alltihop två gånger till. Varva ned med rask gång eller lugn jogg  i 10 minuter.

PASS 2: Långpass – få en effektivare fettförbränning och öka din muskeluthållighet, tidsåtgång: minst 90 min

Håll igång kroppen i minst 90 minuter på valfritt sätt; powerwalka, jogga, cykla (på motionscykel eller ute), simma, ro på gymet, kör crosstrainer  Känslan ska vara ”lätt ansträngd” och du ska kunna föra en konversation under tiden du håller på. Kombinera gärna olika former för ett roligare pass. Varför inte testa triathlon?

PASS 3: Styrkepass – stärk hela kroppen med effektiva övningar som involverar de stora muskelgrupperna samt coren, tidsåtgång ca 10-25 min

Knäböj*20; Armhävningar*20; Saxhopp eller utfall*20 (10 på varje ben); Plankan ca 30 sek eller så länge korrekt hållning; Sidoplankan ca 30 sek på varje sida eller sålänge korrekt hållning; Tricepsdips*20; Höftlyft*20.

Kör 1-3 varv. Alla övingarna finns beskrivna här i bloggen om du skulle bli osäker på tekniken.

Och för er som har energi kvar: kör en omgång burpees i tabataform, dvs. 20 sek arbete. 10 sek vila. 8 varv.

Lycka till!

330860_10151120176880460_1486322376_o-1

Påskkärringar :-)