Backintervaller

Det här med intervaller. Lätt ångestframkallande innan. Smärtsamt under genomförandefasen. Och så känslan efteråt. En kombination av glädje, lycka, skön utmattning och stolthet. Idag stod det backintervaller i Skatås på schemat. Och så blev det (för det blir ju alltid som man tänkt sig? :-)). Hjärnan bakom kvällens pass var min svåger – fantastiskt duktig och kompetent löpcoach. En stor inspirationskälla i mitt eget arbete.2013-02-28 19.19.03

Vi inledde med en uppjogg om ett par kilometer. Därefter var det dags för första intervallblocket; en flack långbacke och enminutersintervaller (30 sek medelhårt tempo, 20 sek tävlingstempo och 10 sek maxfart)*5. Därefter mellanjogg och sedan löpteknikträning i en lång uppförslöpning; nedkortat löpsteg, fokus på framfotisättning och ”studs” i steget, aktiv armpendling och stabila, parallella höfter. Efter lite löpstyrka och ytterligare mellanjogg var det dags för kvällens andra intervallblock; en lång ”medelbrant” backe där vi sprang i maxfart två lyktstolpar upp i backen och joggade lugnt tillbaka ner en lyktstolpe, vände och fortsatte i maxfart två lyktstolpar upp i backen och så lugn jogg en lyktstolpe ner osv. tills backen var besegrad. Avslutade med en skön nedjogg tillsammans med glada medlöpare. Endorfinpåslag deluxe. Toppformen känns ganska långt borta och jag vågade inte trycka till det där extra i intervallerna med tanke på att jag precis är åter efter skadeavbrott men ger ändå min egen insats väl godkänt. Jag var närvarande och fokuserad i varje intervall, energinivån var hög men framförallt så fanns glädjen där! Och inte minst det underbara välmåendet efter ett riktigt tufft pass! Tack alla grymma medlöpare för ikväll. Nästa vecka vankas det långa intervaller har jag hört. Längtar och bävar på samma gång.2013-02-28 19.20.05

2013-02-28 19.07.03

 

 

Överkroppspass

I en lucka mellan två kunder klämde jag in egen träning i form av ett överkroppspass. Även detta på temat explosivitet. Värmde upp i roddmaskinen (vilket jag föredrar när det är överkroppen som ska tränas) och med dynamisk stretch med pinne (se bild på mig och min kära pinne nedan :-)). Träning med pinne ligger mig varmt om hjärtat och en metod jag dels använder mig mycket av i min egen träning, dels inkluderar i de flesta av mina PT-kunders träningsupplägg. Planerar att skriva mer om denna träningsform framöver.2013-02-27 16.59.23

Och så passet. Explosiva chins (fria) 3 *max. Samma princip här som i knäböjen igår; långsamt och kontrollerat på nedvägen (i den excentriska fasen) och en så stor kraftutväxling som möjligt i vändläget – det är här det händer så att säga. Oh my! Sista setet kände jag mig som en sprattlande fisk där i chinsstången. Armhävning med klapp (nåja, klapp på de första repetitionerna i varje set) 3*10. Explosiva smala dips (fria) 3*max. Omvända flyes med hantlar 3*10. Hantellyft åt sidan 3*10. Bicepscurl med hantlar 3*10. Bellyback 3*16.

Ett helt ok pass. Inte top notch prestationsmässigt men får trots allt godkänt för god kämparglöd :-)

 

 

Underbar morgon

Tidig uppstigning för undanröjande av administrativt arbete (och hårtvätt – ett nödvändigt ont som jag inte har tid med :-)!) möjliggjorde morgonpromenad i fantastiskt morgonljus och krispig luft. Promenaden efterföljdes av en stund Hathayoga (eller Energiyoga som det också kallas). I denna yoga arbetas kroppen långsamt in i olika positioner. De samordnas med andningstekniker och koncentration för att ge en bättre kroppskontroll (en yogaform som passar bra för nybörjare). Den krispiga luften, ljuset och yogan gjorde mig närvarande, lugn och fokuserad. Uppfylld av detta välbefinnande har jag under dagen bl.a. hunnit med att coacha fem PT-kunder, luncha med fin vän och kört egen träning i form av ett överkroppspass som jag berättar mer om i ett separat inlägg. Det är alltså inte en tomte på bilden nedan. Utan jag som är halvvägs in i ombyte från morgonpromenad till yogastund.

2013-02-27 09.19.21

 

 

Explosiv tisdag

2013-02-26 08.51.38

Den här tisdagen inleddes med explosiv benträning. Jag har precis avslutat en period av riktigt tung styrketräning och gått över till att jobba med att utveckla min ännu ej existerande explosivitet. Fokus idag var djupa knäböj (40 kg) med tåsträck i toppläget. Jag utför dem så att jag går långsamt ner (i den excentriska fasen) så att benen är parallella med golvet (dvs. 90°) och i vändläget trycker jag till med den kraft jag lyckas uppbåda och jobbar explosivt hela vägen upp och ”landar” i toppläget (med tåsträck) där jag söker balans och fokus innan hälarna sätts i golvet. Idag gjorde jag tre set á 10 repetitioner. Den här kraftutväxlingen som sker i vändläget är så kittlande skön men så galet energikrävande och suger verkligen musten ur mig på ett skönt sätt :-) Knäböjen kompletterades sedan med ”från golv till tak” med skivstång, raka marklyft, bencurl och benspark. Avslutade styrkepasset med tre magövningar. Så snart mitt smalben känns helt återställt kommer den här träningen att kompletteras med plyometrisk träning/spänstträning i form av hopp (saxhopp, vristhopp, jämfotahopp etc.).

Efter styrkedelen ville jag få ut det sista ur benen samtidigt som jag kände för en pulshöjande aktivitet. Jag bestämde mig därför för följande intervallupplägg på cykel: 2 min, 3 min, 4 min, 5 min och 6 min med vila uppgående till halva tiden av föregående intervall. Jag körde sittande intervaller med fokus på tempo. Alltså raksträcka och inte backe. Målet var att ligga på samma intensitet under samtliga intervaller: för dagen 80-85 procent av maxpuls. Som vanligt en jobbig inledning (innan ”stabil” puls) följd av en kontrollerad mittenfas och en fostrande avslutning. Klar. Nöjd. Glad. SVETTIG.

Fortsatte sedan med upprättande av träningsprogram inför morgondagen då det vankas flera PT-kunder. Längtar. Just det, sedan bytte jag tights mot kostym och avslutade arbetsdagen med förhandlingar. Hämtade barn, skjutsade till aktiviteter, lagade mat, lassade in energi i form fiskgryta (vrålhugrig), läste läxor med 9-åringen, hade brottningsmatch och läste Tyra och Storgrubblaren (boktips!) med 6-åringen. Nu: te, blogg och soffläge. Gött.

 

PT-möte med efterföljande löpbandsintervaller

Dagen inleddes med juristjobb och därefter styrde jag kosan mot Top Fitness Center för ett uppstartsmöte och genomgång av gemensamma frågor med övriga Personliga Tränare. Ett härligt gäng med skilda ”specialistområden” och personligheter; det här kommer att bli bra! :-) När mötet avslutades hade jag 50 minuter på mig innan hämtning på skola/dagis. Perfekt avdelad tid för sex tusingar (en tusing=en kilometer lång intervall). Upp på bandet och rullade igång en tre kilometer lång uppvärmning. Varför är det så tråkigt att värma upp? Kändes som en hel evighet innan det var dags för själva intervalldelen. Därefter sex tusingar i följande tempo: 4.35, 4.32, 4.29, 4.26, 4.23, 4.20. En kort nedvarvning på det och jag kände mig så ”done for today”. Känslan i kroppen var stark och energinivåerna höga. En efter en klarades intervallerna av på ett förvånansvärt kontrollerat sätt. Ska den där ”kolasega” känsla jag haft i benen hela vintern äntligen släppa? Inte heller någon känning i vänster smalben (ta i trä) som har avhållit mig från hård löpning och löpning överhuvudtaget de senaste veckorna. Bra känsla. Bra pass. Svettig och rödkindad morsa som anlände on time för att påbörja dagens nästa fas; aktivitets-, läx-, kompis- och middagkarusellen. Och i detta nu; Molanders på tv och en kopp te i soffan. En bra dag. En helt vanlig dag.

Ett tips jag vill skicka med er när ni springer på löpband: täck över displayen med en handduk, hoodie eller liknande. Alltså det här stirrandet på siffrorna kan ju göra vem som helst galen. Hur långt har jag sprungit nu? 1,69 km. Ok. Nu vet jag. Nu får jag tänka på något annat. Lalalala. Oj, där råkade ögat passera distansmätaren. 1,76 km. Gaaah! Någon som känner igen sig? Nu gör jag så att jag har en hoodie över displayen och får bara titta på distansmätaren mellan låtarna jag lyssnar på (om jag inte springer korta intervaller och måste ha full koll på distans/sekundrar).2013-02-25 15.43.36

Bloggpremiär

Varmt välkomna till min tränings- och hälsoblogg. Här kommer jag att delge er mina tankar kring dels min egen träning, dels hälsa och välbefinnande i vid mening; träning&pepp, kost&recept, vila&återhämtning, mental styrketräning och annat som känns relevant att vidarebefordra och diskutera med er. Och min förhoppning är såklart att ni lämnar avtryck i kommentarsfältet i form av frågor, synpunkter och åsikter. Jag har för avsikt att dagligen uppdatera bloggen. Det här kommer att bli kul! :-)  bild_023_2